Dufte Hilfe für einen guten Schlaf

Dufte Hilfe für einen guten Schlaf – wie Aromatherapie zu einem besseren Schlaf beitragen kann:

Eine der häufigsten Fragen an mich lautet: „Welche ätherischen Öle kann ich benutzen, damit ich wieder besser schlafen kann? Lavendel hilft aber nicht!“

Wenn diese Frage so einfach zu beantworten wäre…..leider gibt es kein Patentrezept für einen „besseren Schlaf“.

Schlafstörungen haben oft vielfältige Ursachen, daher gehört für mich ein ausführliches Gespräch mit der betroffenen Person dazu, um eine Auswahl an ätherischen Ölen treffen zu können.

Von der Wissenschaft wenig beachtet

Der Schlaf wurde von der Wissenschaft lange Zeit nicht sonderlich ernst genommen, da zunächst davon ausgegangen wurde, dass es sich dabei lediglich um einen Zustand verminderter Aktivität handele. Doch wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf, er muss also einen wichtigen Beitrag für die wache Seite des Lebens leisten. Wir Laien denken erst recht nur selten über diese erstaunliche Tatsache nach. Für die meisten Menschen ist schlafen ein natürlicher Vorgang und gehört wie Essen und Trinken zum Tagesablauf dazu. Die normale Schlafdauer der meisten Menschen liegt zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, sie verändert sich im Laufe des Lebens. Säuglinge verbringen etwa 16 Stunden pro Tag mit Schlafen, wenn wir älter werden, können 5-6 Stunden ausreichend sei.

Gesunder Schlaf ist wichtig, da unser Körper in dieser Zeit in eine Art „Stand-by-Modus“ schaltet. Nun können angespannte Muskeln loslassen, Atmung und Puls werden ruhiger. Dabei werden unsere Energiereserven aufgeladen und das Nervensystem kann sich von Stress und Anstrengungen, denen wir tagsüber ausgesetzt sind, erholen. In Träumen verarbeiten wir alte und neue Erlebnisse. Unser Immunsystem und unsere Drüsen befinden sich im Regenrationsmodus. Jede Nacht schlafwandeln wir sozusagen zum Jungbrunnen.

Insbesondere das Wachstumshormon Somatotropin, welches nur während der Tiefschlafphase ausgeschüttet wird, sorgt für die wundersame Regeneration im Schlaf. Daher ist es wichtig, dass wir regelmäßig tief und auch durchschlafen, sonst wird die Erneuerung unserer Zellen gestört. Auch der Botenstoff Melatonin ist ein nächtlicher Schönheitsbringer, er wirkt schlaffördernd, indem er die peripheren Blutgefäße erweitert. Wenn es dunkel wird, tritt unsere Zirbeldrüse in Aktion und fängt an, ihn auszuschütten. Der Melatoninspiegel steigt langsam an und erreicht seinen Höhepunkt zwischen zwei und drei Uhr nachts.

Zu wenig Schlaf macht unkonzentriert, reizbar und ängstlich. Wer schlecht oder zu wenig schläft, wird auf Dauer krank, dies konnten Wissenschaftler der University of Warwick anhand in einer lang angelegten Studie an fast 10.000 Menschen belegen. Dabei wird auf Dauer das Herzinfarktrisiko mehr als verdoppelt und damit das Leben verkürzt. Doch auch zu viel Schlaf beinhaltet Gesundheitsrisiken (Ferrie & al 2007).

Schlafstörungen

Mindestens 15 % der Deutschen sollen unter Schlafstörungen leiden. Unterschieden werden folgende Formen der Schlafstörung:

• Einschlafstörung
• Durchschlafstörung
• Ausschlafstörung

Ursachen für Schlafstörungen können neben Krankheiten wie Parkinson, MS, Demenz usw. auch die Schlafumgebung, Stress, psychische Belastungen, Schichtarbeit und vieles mehr sein. Bei vielen Schlafstörungen liegen gleichzeitig mehrere dieser Ursachen vor. Manchmal verliert die auslösende Ursache im Laufe der Zeit an Bedeutung oder verschwindet ganz, aber die Schlafstörung bleibt, weil sie sich verselbständigt hat. So kann es sein, dass die Angst vor einer schlaflosen Nacht die Schlafstörungen weiter verstärken.

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Schlafstörungen können also zu einer wirklichen Belastung für Betroffene werden und ihr Leben maßgeblich beeinflussen und die Lebensqualität stark mindern. Daher sollten Schlafstörungen in jedem Fall diagnostisch abgeklärt werden. Manchmal kann es sogar nötig sein, z.B. in akuten Stresssituationen (z.B. Tod des Partners) für eine kurze Zeit auf Schlafmittel zurück zu greifen. Die Behandlung sollte jedoch zeitlich stark eingegrenzt werden, da viele Schlafmedikamente (z.B. Benzodiazepine) eine Medikamentenabhängigkeit auslösen können. Benzodiazepine hemmen im Gehirn die Erregbarkeit von Nervenzellen. Sie ahmen dabei die Wirkungen des körpereigenen Botenstoffs GABA (Gamma-Aminobuttersäure) nach. Sie binden an die gleichen Rezeptoren und wirken daher insgesamt beruhigend, erregungs- und aggressionsdämpfend, angstlösend, entspannend und schlafanstoßend.

Wusstest Du, dass manche Lebensmittel wahre „Einschlafhilfen“ sind?

Kirschen enthalten nicht nur viele Vitamine sondern sind eine natürliche Quelle für das Schlafhormon Melatonin. Eine 2001 im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass beispielsweise der Melatonin-Gehalt der Montmorency-Sauerkirsche etwa 13,5 ng pro Gramm Fruchtfleisch betragen kann.
Ein paar getrocknete Sauerkirschen vor dem Schlafen können also den Schlaf positiv beeinflussen.

Auch Walnüsse sind eine gute Quelle für Melatonin, deshalb raten Neurologen der Universität San Antonio in Texas, zum Verzehr einer Hand voll davon vor dem Einschlafen.

Auch Walnüsse sind eine gute Quelle für Melatonin, deshalb raten Neurologen der Universität San Antonio in Texas, zum Verzehr einer Hand voll davon vor dem Einschlafen.

2010 wurde ein neues pflanzliches Medikament auf der Basis mit ätherischem Lavendelöl auf den Markt gebracht: „Lasea“. Lasea ist in einer Phase II-Untersuchung an 50 weiblichen und männlichen Patienten als Medizin bei posttraumatischen Belastungsstörungen identifiziert worden. Die betroffenen Menschen litten an Unruhezuständen (96%), depressiver Verstimmung (98%), Schlafstörungen (92%) oder Ängsten (72%). Die Verbesserungsrate nach 6 Wochen Einnahme einer Lasea-Lavendelölkapsel (80mg) pro Tag betrug: 62 Prozent bei den Unruhezuständen, 57 Prozent bei den depressiven Verstimmungen, 51 Prozent bei den Schlafstörungen und 62 Prozent bei den Ängsten. Somit können diese in jeder deutschen Apotheke erhältlichen Kapseln auch bei Neurasthenie genommen werden, das ist ein extremer Belastungs- und Erschöpfungszustand (im Prinzip ein Burnout). Bei manchen Menschen führt diese Anwendung von Lavendelöl zu milden bis moderaten Magenproblemen wie Aufstoßen. [Uehleke B, Schaper S, Dienel A, Schlaefke S, Stange R. Phase II trial on the effects of Silexan in patients with neurasthenia, post-traumatic stress disorder or somatization disorder. Phytomedicine. 2012 Jun 15;19(8-9):665-71] – Quelle Eliane Zimmermann (klick hier)

Lavendel immer die beste Wahl?

Ätherisches Lavendelöl ist reich an Linalylacetat (Ester) und an Linalool (Monoterpenalkohol) beide Inhaltsstoffe gelten als entspannend, beruhigend und angstlösend. Lasea wirkt offensichtlich über eine Hemmung präsynaptischer Calcium Kanäle Das heißt es sorgt für einen geregelten Calciumeinstrom in den Nervenzellen, dadurch werden weniger erregende Botenstoffe ausgeschüttet und die Nervenzellen kommen wieder zur Ruhe.

Eine Wirksamkeit tritt jedoch meist erst nach etwa zwei Wochen ein. Aber keine Sorge dieses pflanzliche Medikament führt nicht zur Abhängigkeit und ist in jedem Fall einen Versuch wert!

Zur Auswahl von ätherischen Ölen zur Unterstützung eines besseren Schlafes ist jedoch auch wichtig das allgemeine Befinden, den Menschen ganzheitlich und die Lebenssituation zu betrachten. Erst dann kann eine Auswahl getroffen werden, bei der die „Nase“ des Betroffenen die entscheidende Rolle spielt. Denn grundsätzlich könnte jedes ätherische Öl hilfreich sein, welches für den Menschen in dem Moment am wohltuensden empfunden wird.

Die erste Idee, die den meisten Menschen einfällt ist der Lavendel (Lavandula angustifolia). Hierbei sollte beachtet werden, das Lavendel nicht gleich Lavendel ist.
Der Lavendel zählt mit zu den besterforschtesten ätherischen Ölen, unzählige Studien findet man im Internet und nicht wenige von Prof. Buchbauer aus Wien. (klick hier)

Lavendel fein

Der offizielle oder „echte“ Lavendel führt uns in die höheren Lagen der Haute Provence. Dort wächst er ab 500 m. Auf diesen Feldern wachsen viele unterschiedliche Lavendelpflanzen. Lavendel fein enthält mehr als 100 Inhaltsstoffe. Dies ist einer der Gründe für die vielseitige Anwendung dieses Klassikers der Aromatherapie.

Lavendel extra (Berglavendel usw.)
Hierbei handelt es sich um den wilden Berglavendel aus der Haute Provence.
In den Bergen der Haute Provence, auf über 800 bis 1200 m Meereshöhe, wächst der wilde Berglavendel, ein feiner Lavendel von höchster Qualität mit wertvollen Inhaltsstoffen.  Er riecht kräftiger und schärfer als der Lavendel fein. Sammlergruppen ernten dort in mühevoller und harter Arbeit diese Wildsammlung, denn dort kann nicht maschinell gearbeitet werden wie unten in der Ebene.  Ihn nennt man auch „Heillavendel“.

Weitere Lavendelarten:

Lavandin (Lavandula intermedia)
auch als „Putzlavendel“ bekannt, ziert die Bilder und Postkarten tiefblauer Lavendelfelder aus der Provence.
Lavandin hat im Gegensatz zum Lavendel fein einen relativ hohen Anteil an Kampfer und kann daher eher anregend wirken. Dann wundert sich manch unwissende Lavendelöl Käufer*in, dass er/sie nicht einschlafen kann und sich die Nacht um die Ohren schlägt.  Lavandin wird häufig auf den Ölfläschchen auch als Lavendel deklariert und wenn die wissenschaftliche Bezeichnung auf dem Etikett fehlt, weiss man eben nicht genau um welchen Lavendel es sich handelt!

Speiklavendel (Lavandula spica)
ein breitblättriger (latifolia) Lavendel, der ca. 28 % 1,8-Cineol enthält, weshalb man ihn z.B. auch bei Bronchitis und Schnupfen, sowie rheumatischen und athritischen Schmerzen einsetzt. Sein Kampfergehalt liegt bei ca. 16 %, daher durchblutungs- und auswurffördernd.
Speiklavendel ist anregend und belebend, fördert die Gehirntätigkeit und könnte daher in Mischungen zur Aktivierung demenziell Erkrankter eingesetzt werden. Da der Borneongehalt (Kampfergehalt) stark schwanken kann, sollte man als Laie bei der Anwendung bei Schwangeren, Säuglingen und Kleinkindern eher vorsichtig sein.

Schopflavendel (Lavandula stocheas)
auch Schmetterlingslavendel genannt. Dieser Lavendel hat einen sehr hohen Monoterpen-Ketongehalt von bis zu 70 % (zusammengesetzt aus ca. 25% Borneon und ca. 45% Fenchon). Neben seinen ausgezeichneten auswurffördernden, antibakteriellen, zellregenierenden und entzündungshemmenden Wirkung, besitzt er nicht unerhebliche Nebenwirkungen. Er kann neurotoxisch und abortiv wirken und sollte deshalb nur von erfahrenen Aromafachleuten verwendet werden!

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Beruhigende und schlaffördernde Düfte

Bei unserer Jahrzehnte langen Arbeit mit ätherischen Ölen haben wir bemerkt, dass der Duft des Lavendels sehr unterschiedlich erlebt wird. Insbesondere Menschen mit Einschlafproblemen, verursacht durch kreisende Gedanken, unerledigte Dinge und schwere Entscheidungen lehnen den Lavendel oft ab. Lassen Sie darum bei Schlafproblemen Ihre Nase (oder die ihrer Lieben) entscheiden, denn sie findet meist den passenden und hilfreichen Duft! Das ätherische Lavendelöl kann gut ausgetauscht werden beispielsweise durch Ho-Blätteröl, Bergamottminze, Neroli, Bergamotte oder auch Muskatellersalbei.

Ätherische Öle die reich an Monoterpenalkoholen und Monoterpenestern sind, sind ausgezeichnet geeignet, um zur Ruhe zu finden. Die Inhaltsstoffe Linalool und Linalylacetat, beides Hauptinhaltsstoffe des Lavendels, sind mittlerweile gut erforscht. Sie beeinflussen den beruhigenden Anteil des Nervensystems und wirken entspannend.

Auswahlmöglichkeit für Menschen mit Schlafstörungen:

Alternativ zu Lavendel kann Bergamottminze verwendet werden

Melisse (Melissa officinalis)
•    angstlösend
•    beruhigend (psychisch/physisch)

Zu beachten wäre, dass die Melisse im Zusammenhang mit Unruhe, Ängsten und Schlafstörungen immer nur gering (max. 1%ig) dosiert werden sollte, da sonst sogar eine eher belebende Wirkung eintreten kann.

Narde (Nardostachys jatamansi)
•    stark beruhigend
•    hormonregulierend
•    kardiologisch

Der sehr starke (baldrianähnliche) Geruch der Narde verbietet regelrecht eine Überdosierung, daher reicht in Mischungen oft ein Tropfen schon aus.

Zeder (Cedrus atlantica)
•    stabilisierend (in Krisenzeiten)
•    bei Heimweh
•    bei Trennung
•    beruhigend

Manchmal hilft eben nur noch der „Dufte Holzhammer“ – erdend, beruhigend und schlaffördernd

Roll on „Holzhammer“
10 ml Jojobaöl
2 Tropfen Atlaszeder
2 Tropfen Vetiver
4 Tropfen Melisse 10%
2 Tropfen Benzoe Extrakt
2 Tropfen Neroli 10%

Vor dem Schlafen auf Puls oder Solarplexus auftragen.

Mandarine rot (Citrus reticulata)
•    beruhigend
•    entkrampfend
•    seelisch aufhellend

Durch den zwar sehr geringen Anteil Methylanthranilat (Ester) in der Mandarine, wirkt diese eher entkrampfend (psychisch und körperlich), beruhigend und ausgleichend. Sie ist nicht nur ein Kinderöl, sondern wird meiner Erfahrung nach auch von vielen (männlichen) Erwachsenen sehr gemocht!

Petit Grain Mandarine (Citrus reticulata)
•    entspannend
•    entkrampfend
•    stresslösend

Petit Grain kann helfen alte Gefühle zu verarbeiten, Verdrängtes anzunehmen.

Majoran (Origanum majorana)
•    nervenberuhigend (Parasympathikus)
•    beruhigend
•    stärkend
•    entkrampfend

Hilft loszulassen statt sich zu ärgern.

Rosengeranie (Pelargonium graveolens)
•    hilft negative Folgen von Stress zu mildern
•    ausgleichend
•    blutdruckregulierend
•    hormonmodulierend

Muskatellersalbei (Salvia sclarea)
•    stark ausgleichend
•    entkrampfend
•    löst Stagnierendes (auf körperlicher und seelischer Ebene)
•    hilft loszulösen
•    hormonell ausgleichend

Ylang-Ylang (Cananga odorata)
•    leicht blutdrucksenkend
•    entspannend
•    beruhigend
•    sich hingeben
•    Ärger/Druck/Frust herunterfahren

Jasmin sambac (Jasminum sambac)
•    stärkt das Vertrauen
•    hilft bei Ängsten sich einzulassen
•    hormonmodulierend
•    stimmungsaufhellend

Benzoe Extrakt (Styrax tonkinensis)
•    vermittelt Geborgenheit und Wärme
•    angstlösend
•    entspannend

Benzoe ist wie eine weiche Wolldecke in die man sich einkuschelt und sich wohl fühlt.

Blutorange (Citrus sinensis)
•    stressmildernd
•    entspannend
•    seelisch aufhellend
•    fördert die Gelassenheit

Neroli (Citrus aurantium ssp. amara)
•    bei Schock und Trauer
•    bei Angst
•    stimmungsaufhellend
•    ausgleichend
•    entspannend

Oft reicht es sogar aus, dass Orangenblütenhydrolat als Spray für Puls oder Dekolletee zu benutzen.

Palmarosa (Cymbopogon martinii)
•    emotional ausgleichend
•    stressabbauend
•    gibt ein Gefühl von flexibler Anpassungsfähigkeit und Sicherheit
•    hilfreich für praktische Lösungen
•    hält emotionale Turbulenzen unter Kontrolle

Kamille römisch (Chamaemelum nobile)
•    stresslösend
•    stark beruhigend
•    stark entkrampfend
•    angstlösend
•    baut Aggression ab (auch Autoaggression)

Die römische Kamille enthält einen ungewöhnlich hohen Anteil sehr besonderer Ester. Diese wirken stark körperlich und seelisch entkrampfend- ganz nach dem Motto: „Froh, heiter und gelassen“

Zirbenträume

Das sanft duftende Zirbenhydrolat enthält den besonders beruhigenden Inhaltsstoff Pinosylvin.

40 ml Zirbenhydrolat
10 ml Wodka
4 Tropfen Mandarine rot
4 Tropfen Orange
4 Tropfen Vanille-Extrakt

Auf Dekolleté, Unterarme oder in die Raumluft sprühen.

Diese (kleine) Auswahl ätherischer Öle kann als Übersicht helfen, bei genauem Zuhören im Gespräch mit betroffenen Menschen die passenden Öle in einer Vorauswahl zu finden. Diese sollten immer zum Testen angeboten werden. Letztendlich trifft der Betroffene die Auswahl selbst!

Wähle 2-3 Öle aus der Liste aus und stelle dir zB. einen Riechstift, einen Roll on, ein Raum- oder Dekolleté Spray her:

Riechstift: 5-6 Tropfen ätherische Öle auf den Watteträger träufeln, in den Riechstift stecken und ca. 1 Stunde vor dem Schlafen alle 10 Minuten mehrmals intensiv daran schnuppern.

Roll on: 5 ml Jojobaöl mit 5-6 Tropfen ätherischen Ölen in eine 5 ml Roll on Flasche geben. Vor dem Schlafen punktuell auf Puls oder Solarplexus auftragen.

Raumspray: 30 ml Orangenblütenhydrolat, 20 ml Alkohol mit ca. 25 Tropfen ätherischen Ölen in einer 50 ml Sprühflasche mischen. Im Schlafzimmer versprühen oder ein paar Sprüher auf ein Papiertaschentuch geben und immer wieder daran riechen

Twist Up Zerstäuberflasche

Rituale wie z.B. Fuß- und Handbäder, Handwickel, Ölauflagen oder Atemübungen können bei Einschlafstörungen eine gute Unterstützung bieten. Rituale vermitteln Sicherheit und Zeit über Tagesereignisse und anstehende Dinge nachzudenken, ohne diese mit ins Bett zu nehmen. Somit wird z.B. nächtlichem Grübeln und dem „Gedankenkarussell“ vorgebeugt.

Süße Träume Set

Auch Entspannungsübungen, Duft- oder Phantasiereisen oder wohltuende Anwendungen mit ätherischen Ölen helfen nicht nur am Tag Ruhe zu bewahren, sie Erleichtern auch oftmals das Ein- und Durchschlafen.

In die Auswahl der Öle lasse ich zum einen mein aromatherapeutisches Wissen, als auch die duftkommunikative Arbeit mit einfließen. Diese Kombination trifft oft den Nagel auf den Kopf.

Wer mehr über Duftkommunikation erfahren oder diese gar lernen möchte findet hier alle nötigen Informationen.

Unser Podcast „Schäfchen zählen war gestern“: