Hormonchaos im Kopf – Vernebelt, vergesslich, verloren – Brainfog in den Wechseljahren

Hormonchaos im Kopf – Vernebelt, vergesslich, verloren – Brainfog in den Wechseljahren

Neulich ist es mir passiert.

Ich treffe eine alte Freundin – wir haben uns lange nicht gesehen, ich freue mich riesig… und dann: ihr Name ist weg. Einfach so. Leer. Und während wir sprechen, fallen mir noch mehr Namen nicht ein. Von Menschen, die ich seit Jahren kenne. Menschen, mit denen ich verbunden bin. Und dann: Im Unterricht rutsche ich bei Fachbegriffen ins Stocken. Wörter, die sonst flüssig über meine Lippen kommen, bleiben irgendwo stecken.

Früher war ich die, die sich immer alles merken konnte. Namen, Zusammenhänge, Details – das war mein Ding. Und jetzt? Sitze ich manchmal da und frage mich ernsthaft, ob mit mir etwas nicht stimmt.

Aber weißt du was?

Ich habe gelernt: Es geht nicht nur mir so. Es geht so vielen von uns so.

Dieser sogenannte „Brainfog“ – dieser Nebel im Kopf – trifft viele Frauen in der Menopause. Er macht uns unsicher. Er kann Angst machen. Und er fühlt sich verdammt irritierend an.

Aber: Er ist kein Zeichen von Schwäche. Und schon gar kein Grund, an sich selbst zu zweifeln.

Im Gegenteil – es ist Zeit, darüber zu sprechen. Offen. Ehrlich. Ohne Scham.

Rezept: Fokus & Balance (barrierefrei):
Für Riechstift und Diffusor

2 Tropfen Rosmarin Ct. Cineol
4 Tropfen Zitrone
1 Tropfen Basilikum

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, woher dieser Nebel kommt, warum er nichts mit „dumm werden“ zu tun hat – und wie du damit umgehen kannst, ohne dich selbst aus den Augen zu verlieren.

Hochnebel oder Morgennebel

Zuerst einmal ist es aber gut, einmal die Unterschiede zwischen dem Gehirnnebel bei Long-Covid und dem in den Wechseljahren zu verstehen.

Brain Fog bei Long-COVID – Der zähe Hochnebel

Stell dir vor, dein Gehirn ist wie eine gut funktionierende Stadt mit vielen Straßen für Denken, Planen, Entscheiden und Erinnern.

Wenn Long-COVID auftritt, legt sich ein zäher, schwerer Hochnebel über diese Stadt. Die Hauptverkehrsadern – also die Planung, Entscheidungsfindung, Verarbeitungsgeschwindigkeit und Sprachverarbeitung – sind wie blockiert. Autos (deine Gedanken) fahren im Schneckentempo, manche Straßen sind komplett gesperrt, und man braucht ewig, um ans Ziel zu kommen. Die Stadt ist zwar intakt, aber der Nebel macht alles langsam, verwirrend und schwer.

➡️ Typisch ist: „Ich weiß, was ich sagen will, aber ich finde die Wörter nicht.“ oder „Ich brauche viel länger, um Dinge zu verstehen oder Entscheidungen zu treffen.“

 

Brain Fog in den Wechseljahren – Der flüchtige Morgennebel

Bei den Wechseljahren ist es eher wie ein leichter Morgennebel, der sich vor allem über kleine Gassen und Nebenstraßen legt – das Wortfinden, Namen merken, Zahlen im Kopf behalten oder der Gedanke „Warum bin ich nochmal in diesen Raum gekommen?“.

Der Nebel ist nicht überall gleich dicht, und manchmal lichtet er sich auch ganz plötzlich. Es geht weniger um das „Langsam-Sein“ als um das „Huch, ich hab’s vergessen!“-Gefühl. Und das passiert häufiger, wenn man gestresst, müde oder hormonell durchgerüttelt ist.

➡️ Typisch ist: „Das liegt mir auf der Zunge, aber ich komm einfach nicht drauf.“ oder „Ich kann mich nicht konzentrieren – mein Kopf ist so wuselig.“

 

Medizinisch betrachtet:

•Bei Long-COVID sind die exekutiven Funktionen stärker betroffen (höhere Denkprozesse wie Planung & Entscheidung).

•Bei den Wechseljahren sind es eher alltagsnahe Gedächtnisfunktionen (wie Abruf von Wörtern oder Multitasking).

•In beiden Fällen sollte ärztlich ausgeschlossen werden, dass z. B. Schlaganfall, Depression oder Epilepsie die Ursache sind.

Wichtiger Hinweis:

Auch wenn sich viele Sorgen machen – vor allem wegen der Angst vor Demenz – zeigen Tests, dass bei der überwiegenden Mehrheit der Frauen in den Wechseljahren das Gedächtnis völlig im Normalbereich liegt. Nur etwa 11–13 % haben vorübergehende, klar messbare Einschränkungen .

 

Wenn der Kopf nicht mehr mitmacht…

…und du das Gefühl hast, du verlierst dich selbst.

Im Beruf:

• Du stehst vor einem Meeting – und dir fällt der wichtigste Punkt nicht ein.
• Du liest denselben Satz dreimal – und verstehst ihn nicht.
• Multitasking? Früher deine Superkraft – jetzt fühlst du dich schnell überfordert.
• Deadlines, Namen, Termine? Alles fühlt sich an wie durch Sirup denken.

Folgen:

→ Selbstzweifel schleichen sich ein.

→ Frauen fühlen sich plötzlich “nicht mehr kompetent” oder “nicht mehr belastbar”.

→ Viele machen sich massiv Druck, leisten trotzdem weiter – was zu Erschöpfung, innerem Rückzug oder Überkompensation führen kann.

 

Im Privatleben:

• Namen vergessen, Verabredungen verpassen – peinlich, unangenehm.
• Partner*innen oder Familie verstehen oft nicht, was los ist: “Du bist doch sonst so organisiert…”
• Gedanken schweifen ab, sogar beim Zuhören oder Planen.

Folgen:

→ Viele Frauen fühlen sich unverstanden, frustriert oder isoliert.

→ Es entsteht ein Gefühl von „Funktionieren müssen“, obwohl innerlich alles durcheinander ist.

→ Das belastet Beziehungen – zu anderen, aber auch zu sich selbst.

 

Emotional-mentale Ebene:

• Verlustgefühl: „Ich erkenne mich selbst nicht wieder.“
• Versagensängste: „Was stimmt nicht mit mir?“
• Scham: „Ich will nicht zugeben, dass ich so durcheinander bin.“
• Angst vor Demenz: Viele fürchten, etwas „ernsthaft stimmt nicht“ mit dem Gehirn.

Das Fatale? Diese Symptome werden oft nicht mit den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Und wenn keine Erklärung da ist, kommt die Selbstkritik – und das Gefühl: “Ich bin nicht mehr ich.”

 

Tipp: Druck raus, Liebe rein.

Jede Frau darf sich in dieser Phase neu erfinden. Du bist nicht verloren – du bist im Werden.

Sanft und wirksam: Ätherische Öle bei hormonbedingter Angst

Besonders spannend ist die Forschung rund um ätherische Öle, deren Hauptwirkstoffe zur chemischen Stoffgruppe der Ester gehören – allen voran das bekannte Linalylacetat. Diese Substanz ist mittlerweile gut untersucht und zeigt eine direkte Wirkung auf unsere GABA-Rezeptoren, also auf jene beruhigenden Schaltstellen im Gehirn, die Angst dämpfen und das Nervensystem harmonisieren.

Neben dem Lavendelöl, das als Klassiker der angstlösenden Aromatherapie gilt, finden sich auch in anderen ätherischen Ölen hohe Anteile an Linalylacetat – und sie bereichern die aromapflegerische Praxis in Zeiten hormoneller Turbulenzen auf besondere Weise:

• Muskatellersalbei (Salvia sclarea) – wirkt ausgleichend bei Stimmungsschwankungen, stärkt das Selbstvertrauen und bringt hormonelle Balance.
• Ylang-Ylang (Cananga odorata) – ein sinnlicher Duft, der beruhigt, Ängste mildert und eine sanfte, euphorisierende Wirkung entfalten kann.
• Römische Kamille (Chamaemelum nobile) – besonders bei innerer Unruhe, Schlafstörungen und emotionaler Reizbarkeit wohltuend.
• Rosengeranie (Pelargonium graveolens) – ein duftender Allrounder für emotionale Stabilität, wirkt stimmungsaufhellend und nervenstärkend.

Diese Öle lassen sich wunderbar kombinieren oder gezielt auswählen – je nach persönlicher Vorliebe, Stimmung oder Tagesform. Ihre Anwendung kann dabei ganz individuell erfolgen: als sanfte Raumbeduftung, in Aromasticks, verdünnt in Hautölen oder einfach als bewusster, tiefer Atemzug zwischendurch.

Was hilft?

• Aufklärung & Enttabuisierung. Das Wissen: Brainfog ist hormonell und vorübergehend – keine Charakterschwäche.
• Austausch mit anderen Frauen – zu merken: Ich bin nicht allein ist oft heilend.
• Tools & Strategien: Duftanker, kleine mentale Rituale, Journaling, Brainfood, Pausen – sie geben Kontrolle zurück.
• Und ja: Mitgefühl mit sich selbst. Nicht perfekt sein müssen. Mensch sein dürfen.

💬 Eine betroffene Frau sagte einmal:
“Ich dachte, ich verliere den Verstand – dabei war ich einfach nur in den Wechseljahren. Als ich das erkannte, konnte ich mir endlich selbst wieder liebevoll begegnen.”

Warum passiert Brainfog in den Wechseljahren?

Oder anders gesagt: Was hat dein Kopf mit deinen Hormonen zu tun?

Die hormonelle Achterbahnfahrt

In der Perimenopause (die Jahre vor der Menopause) und der Menopause selbst (der natürliche Abschluss der Fruchtbarkeit) verändert sich das hormonelle Gleichgewicht massiv – und das betrifft nicht nur deinen Zyklus, sondern jede Zelle deines Körpers, besonders auch im Gehirn.

Die wichtigsten Hormone, die hier eine Rolle spielen:

• Östrogen (v.a. Estradiol)
• Progesteron
• beide haben neuroaktive Funktionen – sie beeinflussen deine Stimmung, deinen Fokus, dein Gedächtnis und sogar deine Sinneswahrnehmung!
• Was passiert konkret im Gehirn?

1. Östrogen beeinflusst deine “Happy & Focus Hormone”

Östrogen ist wie ein Dirigent im Orchester der Botenstoffe im Gehirn. Wenn es zurückgeht (und das tut es in Wellen während der Perimenopause), gerät einiges durcheinander:

• Dopamin = Motivation, Antrieb, Aufmerksamkeit
• Serotonin = Stimmung, Gelassenheit, Schlafregulation
• Acetylcholin = wichtig für Lernen und Gedächtnis

Wenn Östrogen fehlt oder stark schwankt, sind diese Neurotransmitter weniger aktiv oder aus dem Gleichgewicht.
Die Folge:

🌀 Vergesslichkeit
🌀 Konzentrationsstörungen
🌀 „Wattegefühl“ im Kopf
🌀 Reizbarkeit, innere Unruhe

 

2. Progesteron wirkt beruhigend – sein Rückgang kann Stress verstärken

Progesteron hat eine natürliche, beruhigende Wirkung im Gehirn. Es fördert den GABA-Stoffwechsel (ein beruhigender Neurotransmitter). Wenn Progesteron abnimmt:

→ Viele Frauen fühlen sich innerlich unruhiger, reizbarer oder ängstlicher

→ Der Schlaf wird leichter und unterbrochener – was wiederum die Konzentration killt

 

3. Schlafmangel & Hitzewallungen verschärfen den Brainfog

Nicht zu unterschätzen: Hormonell bedingte Schlafstörungen (z. B. durch nächtliche Hitzewallungen) führen zu chronischem Schlafmangel → und Schlafmangel macht das Gehirn träger, langsamer, weniger klar.

 

Gibt es dafür wissenschaftliche Belege?

JA! Studien*[1] zeigen, dass:

• der Rückgang von Östrogen im limbischen System (dem Zentrum für Emotion & Gedächtnis) zu messbaren Veränderungen führt
• Frauen in der Perimenopause deutlich häufiger über kognitive Symptome berichten – und dass diese mit hormonellen Schwankungen synchron auftreten
• Hormonersatztherapie (HRT) in manchen Fällen positive Effekte auf kognitive Funktionen haben kann

Kurz gesagt:

Brainfog in den Wechseljahren ist keine „Einbildung“, kein Burnout-Symptom, kein “nur Stress” – es ist ein reales, neurohormonelles Phänomen.

Dein Gehirn ist in der Umstellung – genau wie der Rest deines Körpers. Es ist okay, wenn du dich manchmal nicht wie „du selbst“ fühlst. Du bist nicht allein. Und du kannst etwas tun.

Wenn Hitzewellen mehr sagen als nur „mir ist heiß“ – ein Blick aufs Herz

Hitzewallungen gehören für viele Frauen zu den unangenehmsten Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Dieses plötzliche Aufsteigen von Hitze, oft begleitet von Schweißausbrüchen, Herzklopfen und Unruhe, kann mehrfach am Tag – oder auch nachts – auftreten. Die Ursache liegt in den hormonellen Veränderungen.

Warum wird mir plötzlich so heiß? – Die Sache mit der Temperaturregulation

Damit wir uns bei 20 °C nicht frierend in Decken hüllen oder bei 25 °C vor Hitze schmelzen, sorgt unser Körper für eine fein abgestimmte Wärmeregulierung – wie ein eingebautes Thermostat, das ständig misst und nachjustiert. Dieses Thermostat sitzt im Hypothalamus, einer kleinen Schaltzentrale im Gehirn, die für viele lebenswichtige Prozesse verantwortlich ist – eben auch für die Temperatur.

Im Normalzustand funktioniert das ziemlich präzise: Wird uns warm, weiten sich die Blutgefäße, wir beginnen zu schwitzen und geben Wärme ab. Wird uns kalt, verengen sich die Gefäße und wir halten die Wärme zurück. So bleibt unsere Körpertemperatur konstant bei etwa 37 °C – egal ob draußen Hochsommer oder Winter ist.

Rezept: Spray für „hitzige Augenblicke“ (barrierefrei):

45 ml Pfefferminzhydrolat
45 ml Rosenhydrolat
10 ml Wodka
3 Tropfen Rosengeranie
2 Tropfen Pfefferminze
2 Tropfen Zypresse

Für das Gesicht empfehlen wir eine Mischung nur aus Rosen- und Pfefferminzhydrolat ohne Alkohol.

Rezept: Körperspray „erfrischende Momente“ (barrierefrei):

45 ml Rosenhydrolat
5 ml Aromacetum Rose

Nach dem Duschen den Körper damit einsprühen

Und was passiert in den Wechseljahren?

Mit Beginn der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, und genau das bringt dieses feine Thermostat aus dem Takt. Der Hypothalamus reagiert plötzlich überempfindlich auf kleinste Veränderungen im Körperinneren – als wäre die Toleranzgrenze für „zu warm“ oder „zu kalt“ viel schmaler geworden.

Die Folge:

• Schon ein kleiner Reiz, wie ein Glas Tee oder ein emotionaler Moment, wird als „Überhitzung“ wahrgenommen – das Gehirn schlägt Alarm, und der Körper startet eine Schwitzreaktion: Die Blutgefäße weiten sich blitzartig, Wärme wird abgegeben, Schweiß tritt aus.
• Kurz darauf kann es einem eiskalt werden – weil der Körper überkompensiert hat.

Merksatz zum Mitnehmen:

„Wenn die Hormonpegel sinken, wird das innere Thermostat nervös.“

 

Aromatherapie für Frauen

Was hat das Herz mit Hitzewallungen zu tun?

Hitzewallungen entstehen durch ein Zusammenspiel von Hormonen, Nervensystem und Blutgefäßen. Und genau dieses Zusammenspiel ist auch entscheidend für die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Studien zeigen:

• Frauen mit intensiven oder häufigen Hitzewallungen haben häufiger einen höheren Blutdruck, Veränderungen an den Gefäßen oder ungünstige Cholesterinwerte.Es scheint, dass Hitzewallungen ein Frühwarnzeichen für das Herz-Kreislauf-System sein können – also ein Hinweis darauf, dass man genauer hinschauen sollte.
• Man vermutet, dass die Temperatur- und Gefäßregulation aus dem Takt gerät, was nicht nur für Hitzewallungen sorgt, sondern auch auf mögliche Belastungen für das Herz hinweist.

Aber keine Sorge: Das bedeutet nicht, dass Hitzewallungen automatisch das Herz schädigen. Es geht vielmehr darum, sie ernst zu nehmen und zum Anlass zu machen, den eigenen Lebensstil zu überprüfen – oder einfach mal zur Vorsorge zu gehen.

Merksatz für den Alltag:

„Wenn es innen öfter heiß hergeht, lohnt sich der Blick aufs Herz.“

Kühlende Hydrolate bei Hitzewallungen

Neben ätherischen Ölen können auch Hydrolate – also Pflanzenwässer, die bei der Destillation ätherischer Öle entstehen – wahre Helfer im Alltag sein. Sie sind besonders hautverträglich, sanft und direkt anwendbar, sogar auf Gesicht und Dekolleté. Ihre kühlende, feuchtigkeitsspendende und oft auch hormonell harmonisierende Wirkung macht sie zu einem idealen Begleiter für Tage (und Nächte) mit innerem Hitzesturm.

Diese Hydrolate haben sich besonders bewährt:

• Pfefferminzhydrolat – der Frischekick schlechthin! Kühlend, erfrischend und belebend bei plötzlichen Hitzeattacken oder Kreislaufschwäche.
• Rosenhydrolat – beruhigend, ausgleichend, leicht kühlend; ideal bei Hitzewallungen mit gleichzeitiger Nervosität oder Gereiztheit.
• Melissenhydrolat – besonders hilfreich bei Hitzewallungen, die mit Herzklopfen, Ängsten oder Schlafproblemen einhergehen.
• Salbeihydrolat – reguliert die Schweißproduktion auf natürliche Weise; hilfreich bei starkem Schwitzen.
• Muskatellersalbeihydrolat – hormonell harmonisierend, erdend und besonders bei zyklusbedingten Stimmungsschwankungen wohltuend.

Was du selbst tun kannst

Die gute Nachricht: Alles, was deinem Herz gut tut, wirkt sich auch positiv auf deine Wechseljahresbeschwerden aus.

• Bewegung: Täglich spazieren gehen, tanzen oder sanftes Yoga – Bewegung hält die Gefäße flexibel.
• Gesunde Ernährung: Viel Gemüse, gute Fette, wenig Zucker – das stabilisiert den Hormonhaushalt und schützt Herz und Gefäße.
• Entspannung: Atemübungen, Achtsamkeit oder Aromatherapie (z. B. Lavendel- und Orangenöl) helfen, das Nervensystem zu beruhigen und Hitzewallungen zu reduzieren.
• Regelmäßige Checks: Lass ab Mitte 40 regelmäßig deinen Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker kontrollieren.

Salbei Deo Roll On – Herbal fresh

Was sagt die Wissenschaft zu Brainfog in den Wechseljahren???

Kann Ingwer gegen den “Gehirnnebel” nach der Menopause helfen?

Viele Frauen bemerken nach der Menopause, dass ihre Konzentration nachlässt, das Gedächtnis nicht mehr so gut funktioniert oder ihnen Dinge einfach entfallen – sogenannte kognitive Beeinträchtigungen. Bisher wird häufig eine Hormontherapie als Unterstützung angeboten, die aber auch Nebenwirkungen haben kann.

Eine neue Studie hat sich deshalb angeschaut, ob Ingwer – also die bekannte Wurzelpflanze – dabei helfen kann, die Konzentration und das Gedächtnis nach der Menopause zu verbessern.

In der Studie bekamen 60 gesunde Frauen nach der Menopause drei Monate lang entweder ein Placebo (also ein Scheinmedikament) oder Ingwer-Extrakt in zwei unterschiedlichen Dosierungen.

Vor und nach den drei Monaten wurden Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung mit computergestützten Tests gemessen.

Das Ergebnis:

Frauen, die Ingwer genommen haben, konnten sich besser konzentrieren, waren aufmerksamer und ihr Arbeitsgedächtnis funktionierte schneller und klarer. Auch bestimmte Gehirnaktivitäten (gemessen in sogenannten Potenzialen wie N100 und P300) haben sich verbessert – ein Hinweis auf eine bessere Reizverarbeitung im Gehirn. 

Fazit: Die Studie zeigt, dass Ingwer ein vielversprechendes Naturmittel sein könnte, um das Denken und Erinnern bei Frauen nach der Menopause zu unterstützen. Allerdings braucht es noch mehr Forschung, bevor man eine allgemeine Empfehlung geben kann.

 

Ätherische Öle für Fokus, Klarheit und neuen Schwung

Wenn sich der „Gehirnnebel“ der Wechseljahre über unsere Gedanken legt – Konzentration fällt schwer, Entscheidungen ziehen sich, Namen entgleiten – kann es unglaublich wohltuend sein, die klärende Kraft ätherischer Öle zu nutzen. Bestimmte Pflanzenextrakte wirken belebend, stärkend und strukturierend, ohne aufzuregen. Sie helfen, mental wieder in Schwung zu kommen – besonders in Tagen hormoneller Hängepartien.

 Wachmachende Düfte, die den Kopf frei pusten

Hier einige bewährte ätherische Öle, die dich geistig wachhalten, emotional stabilisieren und gleichzeitig deine Konzentration fördern:

• Zitrone – inspiriert, klärt den Geist, hilft bei „Gedanken-Nebelschwaden“ und steigert die Merkfähigkeit. Besonders spannend: Studien zeigen, dass Zitronenduft sogar das Gefühl von Sauberkeit in Räumen fördert!
• Zypresse – bringt Struktur, stabilisiert bei mentalem Durcheinander, unterstützt bei emotionalen Umbrüchen.
• Lorbeer – stärkt die Nerven, erfrischt den Geist, motiviert bei Antriebslosigkeit. Ideal bei Vergesslichkeit, Prüfungsängsten oder innerer Leere.
• Wacholder – klärt, hilft beim Loslassen von Stress, unterstützt bei einem emotionalen Reset. Besonders hilfreich nach überfordernden Phasen.
• Basilikum – beruhigt, wenn die Nerven überstrapaziert sind. Hilft, geistigen Druck abzubauen und wirkt sogar bei Spannungskopfschmerzen.
• Kardamom – ein unterschätzter Schatz! Seine frisch-würzige Note stärkt bei mentaler Erschöpfung, fördert Klarheit und hebt die Stimmung.

 

Die Wissenschaft dahinter: Cineol und Borneon

Besonders interessant: In vielen Studien wurde die konzentrationsfördernde Wirkung ätherischer Öle mit hohem Anteil an 1,8-Cineol (auch Eucalyptol genannt) oder Borneon (Kampfer) nachgewiesen. Diese natürlichen Inhaltsstoffe wirken:

• wachmachend und geistig klärend

• reaktionsfördernd und aufmerksamkeitssteigernd

• positiv auf die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn

Rosmarin ct. Cineol ist hier ein echter Star: Diese chemotypische Variante enthält besonders viel 1,8-Cineol und wird in der Aromatherapie gerne bei Müdigkeit, „Brain Fog“, mentaler Erschöpfung oder bei verlangsamtem Denken eingesetzt. Auch zur Aktivierung vor Prüfungen oder wichtigen Entscheidungen ist dieser Duft Gold wert.

💧 Tipp: Ein Tropfen Rosmarin ct. Cineol auf ein Taschentuch – tief einatmen – und schon fühlt sich das Gehirn wie „frisch geduscht“ an.

Rosmarin als potenzielle Hilfe bei Brain Fog – ein Blick in die Forschung

Besonders erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang eine Studie von Mark Moss (2022) [2], die sich gezielt mit dem sogenannten „Brain Fog“ in den Wechseljahren befasst – also mit den typischen Schwierigkeiten beim Merken, Konzentrieren und Abrufen von Informationen, die viele Frauen als belastend erleben.

In dieser Untersuchung wurde erfasst, wie stark Frauen in den Wechseljahren subjektiv und objektiv unter kognitiven Einschränkungen leiden, insbesondere im beruflichen Kontext. Viele berichteten, sich bei neuen Aufgaben schnell überfordert zu fühlen, Informationen nicht mehr zuverlässig abspeichern zu können oder in Gesprächen den Faden zu verlieren – ein Zustand, der über Wochen oder Monate anhalten kann und nicht selten das Selbstvertrauen sowie die Arbeitszufriedenheit beeinträchtigt.

Im zweiten Schritt untersuchte Moss, ob Rosmarin helfen kann, diese Beschwerden zu lindern – entweder über die Einnahme von Rosmarin-Wasser oder durch das Inhalieren ätherischen Rosmarinöls. Beide Methoden basieren auf früheren Erkenntnissen, dass Rosmarin die Gedächtnisleistung bei gesunden Personen verbessern kann. Die Studie hatte das Ziel zu klären, ob sich ähnliche positive Effekte auch bei hormonell bedingtem „kognitivem Nebel“ zeigen – etwa in Form von mehr geistiger Klarheit, besserer Konzentration und einem subjektiv gestärkten Gefühl von Leistungsfähigkeit.

Die Ergebnisse sollen Aufschluss darüber geben, ob Rosmarin eine risikoarme, alltagstaugliche Unterstützungsmöglichkeit für betroffene Frauen darstellen kann – mit potenziell positiven Auswirkungen auf Stimmung, Arbeitsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden.

Diese Forschung unterstreicht das Potenzial der Aromatherapie – und zeigt, dass Düfte wie Rosmarin nicht nur wohltuend riechen, sondern möglicherweise auch tatsächlich die Biochemie unseres Gehirns beeinflussen.

Rosmarinhydrolat – sanft, aber wirksam

Wer es milder und hautfreundlich mag, kann zum Hydrolat des Rosmarins (Ct. Cineol) greifen. Es eignet sich wunderbar:

• als Gesichtsspray bei Erschöpfung oder Müdigkeit
• als Frischekick am Morgen
• zum Anregen von Konzentration bei langem Sitzen oder Bildschirmarbeit

Es ist besonders hautverträglich, auch für sensible Menschen, und kann mehrmals täglich angewendet werden – für einen kühlen, klaren Kopf, ganz ohne Reizüberflutung.

 

Anwendungsidee 1: Riechstift „Freier Kopf – 3-2-1“

Wenn der Gedankennebel sich hartnäckig hält:

3 Tropfen Pfefferminze
2 Tropfen Eucalyptus radiata
1 Tropfen Zitronenmyrte

Einfach auf das Vlies eines Inhalierstiftes oder ein Taschentuch geben – und bei Bedarf daran riechen. Für einen mentalen Energieschub, wenn’s darauf ankommt.

 

Anwendungsidee 2: „Klarer Kopf für den Alltag“ – ein Duftanker gegen Brain Fog

In den Wechseljahren fühlt sich das Denken oft an wie in dicker Watte – die Gedanken laufen im Zickzack, man vergisst ständig, warum man eigentlich ins Zimmer gekommen ist, oder sucht ewig nach Namen, Wörtern, To-do-Listen. Genau hier kann Aromatherapie helfen – nicht nur durch die physiologische Wirkung der ätherischen Öle, sondern auch durch einen klugen Trick aus der Psychologie: Duft-Kopplung.

Das bedeutet: Wenn du immer wieder denselben Duft verwendest, wenn du besonders klar und fokussiert bist – etwa beim Sortieren von Unterlagen, beim Schreiben, beim Planen deines Tages – verknüpft dein Gehirn genau diesen Duft mit diesem Zustand. Und wenn der Nebel dann wiederkommt, reicht ein tiefer Atemzug, um sich daran zu erinnern: „Ich bin klar. Ich bin bei mir.“

Die Grundmischung für Fokus und Struktur im Alltag:

4 ml Zitrone – weckt die Sinne, bringt Licht ins Gedankenchaos
3 ml Petit Grain – zentriert und beruhigt gleichzeitig
1 ml Kardamom – klärt bei mentaler Erschöpfung
1 ml Pfefferminze – bringt Frische und neue Energie
1 ml Zypresse – hilft, Gedanken zu ordnen und dranzubleiben

Diese Mischung kannst du in einem Roll-on (10 ml Jojobaöl und 15 Tr. der Grundmischung), einem kleinen Duftfläschchen oder auf einem Taschentuch verwenden. Nimm sie zur Hand, wenn du dich sortieren willst – beim Schreiben einer Einkaufsliste, beim Organisieren von Papieren oder morgens beim Planen deines Tages. Und wenn der Brain Fog dann wieder zuschlägt, hilft dir der vertraute Duft, den inneren Schalter wieder umzulegen.

Tipp: Bewahre den Duft in deiner Handtasche, Schreibtischschublade oder neben dem Bett auf – ein kleiner Atemzug zur rechten Zeit kann Wunder wirken.

Rezept: Wach & Vital (barrierefrei):

100 ml Rosmarinhydrolat
5 Tropfen Grapefruitöl
5 Tropfen Orangenöl

Alle Zutaten mischen. Das Spray als Dekolleté- oder Body Spray nutzen.

Fazit: Konzentration ist trainierbar – Düfte können begleiten

Gerade in den Wechseljahren, wenn hormonelle Schwankungen unseren Kopf mit „Watteschichten“ überziehen, können wir bewusst mit Düften arbeiten, um Fokus und Leichtigkeit zurückzuholen. Ob aktivierend, strukturierend oder nervenstärkend – ätherische Öle wie Zitrone, Rosmarin, Lorbeer oder Wacholder schenken uns Klarheit und die innere Aufrichtung, die wir manchmal so dringend brauchen.

 

Werde ich wieder „Normal“???

Das ist ein unglaublich wertvoller Punkt, und du sprichst etwas an, das viele Frauen wahrnehmen, aber selten offen aussprechen:

🌀 „Wird mein Kopf jemals wieder so klar wie früher? Oder ist das jetzt einfach das neue Ich…?“

Kommt die mentale Klarheit zurück?

Die ehrliche Antwort: In den meisten Fällen – ja. Aber anders.

✅ Ja, Brainfog bessert sich in der Regel wieder.

Vor allem nach der turbulenten Perimenopause, wenn der Hormonspiegel sich allmählich auf ein neues, stabileres Niveau eingependelt hat, berichten viele Frauen, dass sich:

• ihre Konzentration verbessert
• die Wortfindungsstörungen nachlassen
• das Gefühl von „klar denken können“ wieder zurückkommt

Aber: Es wird nicht exakt wie mit 25.

Und das ist weder schlimm noch ein Defizit.

Denn: Das Gehirn verändert sich nicht nur hormonell, sondern auch lebenszeitlich. Es reift, wird selektiver – es priorisiert mehr als es „multitasked“.

Wissenschaftlich betrachtet pendelt sich die Hirnleistung meist wieder innerhalb eines gesunden Normbereichs ein – der ist breit gefächert, und nicht an das 25-jährige „Ideal“ gebunden.
Normbereiche bedeuten: Es gibt Spielraum. Was für dich normal ist, darf sich verändern – ohne dass es krankhaft ist.

Neu statt nur “zurück”: Die Superpower der Reife

Viele Frauen berichten sogar, dass nach der Nebelphase:

• eine neue Art von mentaler Klarheit entsteht
• sie intuitiver denken, weniger zerstreut, aber gezielter
• eine neue Selbstsicherheit wächst, gerade weil sie lernen mussten, sich selbst zu vertrauen – auch im Nebel

 Was du wissen darfst:

Du wirst nicht wieder „wie vorher“ – aber du wirst neu klar, auf deine Weise.
Und in den allermeisten Fällen beruhigt sich das Gehirn wieder – es braucht nur Zeit, Geduld und gute Selbstfürsorge.

Nebel im Kopf – ein Wechselspiel

Gedanken flattern – wohin nur?
Der Kopf so leer, die Stirn so stur.
Die Worte fehlen, Namen flieh’n,
als würd’ der Kopf auf Pause zieh’n.

Der Einkaufszettel? War mal da.
Der Schlüssel? Macht sich unsichtbar.
Der Satz beginnt – doch mittendrin
verliert sich plötzlich jeder Sinn.

Doch liebe Seele, hab Geduld,
es ist kein Fehler, keine Schuld.
Der Wandel zieht durchs ganze Sein,
räumt auf, lässt los – und lässt dich rein.

Denn hinterm Nebel, sacht und sacht,
kommt neue Klarheit – leise, sacht.
Vertrau dem Rhythmus deiner Zeit,
du wirst erneut – mit Herz und Geist.

Strategien im Umgang mit Brainfog – und deinen Mitmenschen

1. Sprich’s an – liebevoll, aber klar

Brainfog ist real – und je mehr du versuchst, es zu verstecken, desto mehr Druck entsteht.

Eine ruhige, ehrliche Erklärung kann entlasten:

„Ich bin gerade hormonell in einer Umbruchphase – das betrifft auch meine Konzentration. Es ist nicht gefährlich, aber manchmal merke ich, dass ich kurz hängen bleibe.“

Du musst dich nicht rechtfertigen. Nur ein kleines Fenster öffnen, damit andere dich nicht fehlinterpretieren (z. B. als zerstreut, unzuverlässig oder „komisch“).

 

2. Vermeide Ausreden – nenn lieber den echten Grund

Statt: „Ich bin einfach total verpeilt heute.“

Lieber: „Mein Gehirn sortiert sich hormonell gerade neu. Ich arbeite mit – aber nicht immer auf Highspeed.“

➡️ Authentizität schafft Verständnis und Mitgefühl – auch wenn dein Gegenüber noch nie in deiner Situation war.

 

3. Bitte um kleine Anpassungen

Du darfst sagen:

• „Kannst du das bitte noch mal wiederholen?“
• „Wäre es okay, wenn ich das kurz aufschreibe?“
• „Ich antworte dir lieber später schriftlich – dann bin ich klarer.“

Kleine Bitte, große Wirkung. Viele reagieren dankbar – weil sie dann wissen, wie sie dir helfen können.

 

4. In Familie & Beziehung: Nähe statt Rückzug

Gerade gegenüber Partner:innen, Kindern oder engen Freund:innen gilt:

👉 Nicht verschweigen – sondern vertraulich teilen.

„Es ist nicht immer einfach, so durch den Nebel zu gehen – aber ich möchte, dass du weißt: Ich arbeite daran. Und ich bin trotzdem noch ich.“

Hilfreich kann ein Ritual sein: z. B. abends 5 Minuten Austausch, ohne Druck, einfach: Was lief heute gut – und was war tricky?

So fühlen sich alle gesehen – du genauso wie die anderen.

 

5. Im Job: Grenzen kommunizieren = Stärke zeigen

Du musst nicht jede Schwäche offenlegen. Aber du darfst klar sagen:

„Ich strukturiere meinen Tag gerade etwas anders – das hilft mir, fokussiert zu bleiben.“
„Ich bin super im Tun, brauche aber gerade etwas mehr Klarheit in der Absprache.“

Tipp: Stell dir selbst innerlich die Frage:

„Was würde ich einer Freundin raten, wenn sie sich so fühlen würde wie ich jetzt?“

Und dann tu genau das. ❤️

Fazit:

• Du darfst ehrlich sein.
• Du darfst Hilfe annehmen.
• Du darfst dir Raum nehmen – ohne dich zu rechtfertigen.

Denn: Du bist in Veränderung, nicht in Schwäche.

Und wenn du dich traust, das zu zeigen, entsteht oft nicht nur Verständnis – sondern sogar Verbindung.

 

Brainfood in der Menopause

Weil dein Gehirn gerade echte Unterstützung verdient.

Warum überhaupt Brainfood?

In der Menopause verändert sich:

• die Hormonlage (Östrogen, Progesteron sinken)
• die Neurotransmitter-Balance (Serotonin, Dopamin, Acetylcholin schwanken)
• die Energieversorgung fürs Gehirn (Glukoseverwertung verlangsamt sich)

Das Gehirn läuft in dieser Zeit gefühlt auf Sparflamme – vergisst, vernebelt, verzettelt sich.

Und hier kommt Brainfood ins Spiel!

Mit gezielten Nährstoffen kannst du dein Nervensystem, deine Stimmung und deinen Fokus stärken, nähren, stabilisieren.

Die 6 Säulen für ein klares, starkes Menopause-Gehirn:

1. Omega-3 – die Nervennahrung

• Gut für: Gedächtnis, Stimmung, Denkfähigkeit – besonders DHA in Algenöl
• Wirkt entzündungshemmend – top bei hormonell bedingten Mini-Entzündungen im Nervensystem

🧡 Quellen: Fisch- und Algenöl, Lachs, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl

Tipp: 1 EL Leinöl (sehr frisch – Leinöl schmeckt niiiiiiiieeeee bitter, außer es ist oxidiert!)
am Tag im Smoothie oder auf Salat = Gold fürs Gehirn

2. B-Vitamine – deine Denk-Vitamins

• Besonders B6, B12 und Folat → fördern Konzentration & Nervenstärke
• Wichtig für die Bildung von Serotonin & Dopamin

🧡 Quellen: Brokkoli, Vollkorn, Spinat, Kichererbsen, Eier

Tipp: Morgens warmes Porridge mit Hafer + Sonnenblumenkernen + Banane = B-Komplex satt

 

3. Polyphenole – Schutz für deine grauen Zellen

• Antioxidantien, die oxidativen Stress im Gehirn reduzieren
• Fördern die Durchblutung und unterstützen die kognitive Leistung

🧡 Quellen: Beeren, dunkle Schokolade, Kurkuma, grüner Tee, Olivenöl

Tipp: Golden Milk + dunkle Schoki = Brainfood trifft Soulfood

 

4. Zink, Eisen & Magnesium – das Trio für mentale Energie

• Wichtig für Sauerstofftransport, Konzentration & mentale Belastbarkeit
• Bei Mangel = Brainfog, Müdigkeit, Stimmungsschwankung

🧡 Quellen: Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken, Hirse, Sesam

Tipp: Snack-Tipp: Selbstgemachte Müslikugeln mit Hafer, Datteln, Nüssen, Kakao & Zimt

 

5. Hydration – weil dein Gehirn Wasser liebt

• Selbst 2 % Flüssigkeitsmangel kann Denkfähigkeit messbar einschränken
• Trinken fördert Entgiftung & Zellklarheit

🧡 Tipp: Kräuterwasser mit Rosmarin, Zitronenmelisse oder Hydrolaten (z. B. Rosengeranie, Grapefruit)

 

→ Sanfte Aromadrinks z.B. Limetten-, Grapefruit-, Zitronen-, Orangenöl je 1 – 2 Tropfen emulgiert z.B. mit Reissirup oder Solubol in 1 Liter Mineralwasser

 

 

 

 

 

6. Bitterstoffe & Wildkräuter – Detox fürs Gehirn

• Unterstützen Leber & Lymphe → entlasten das Nervensystem
• Wirken oft stimmungsstabilisierend & vitalisierend

🧡 Quellen: Rucola, Radicchio, Löwenzahn, Artischocke, Wermut

Tipp: Bitterkräuter-Tee morgens trinken oder in Smoothie mischen (Green Start lässt grüßen 😉)

Mein ganz persönlicher Tipp ist das Bitter Oxymel von Kruut – es schmeckt sensationell lecker und sorgt für einen guten Leberstoffwechsel

Kruut – Bitter – Oxymel

Idee für Dein Brainfood-Ritual am Tag:

Morgens: Porridge mit Nüssen, Samen, Beeren + Tee mit Zitrone oder Hydrolat

Mittags: Quinoa-Bowl mit Spinat, Linsen, Brokkoli, Avocado & Olivenöl

Nachmittags: Grüner Tee + dunkle Schokolade + 5 Minuten in die Sonne

Abends: Warme Süßkartoffelpfanne mit Kurkuma & Kürbiskernen + Kräutertee

Affirmation dazu:

„Ich nähre mich – damit ich klar denken, liebevoll fühlen und ganz ich sein kann.“

 

 

Exkurs in die Welt der Adaptogene und Medizinalpilze

Adaptogene & Medizinalpilze sind echte Powerpflanzen – besonders wertvoll in den Wechseljahren, wenn Körper und Geist aus dem Gleichgewicht geraten.

Sie wirken balancierend, stärkend, ausgleichend – ohne zu pushen oder zu sedieren. Also genau das, was du bei Brainfog, Hormonschwankungen und Erschöpfung brauchst.

Adaptogene Pflanzen & Medizinalpilze bei Brainfog & Wechseljahreschaos

Was sind Adaptogene überhaupt?

Adaptogene sind natürliche Pflanzenstoffe (meist aus Wurzeln, Beeren oder Pilzen), die deinem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen – physisch, emotional und mental.

Sie wirken regulierend auf das Nervensystem, das Hormonsystem und die Nebennieren. Und sie machen das sanft, aber nachhaltig.

Top 5 Adaptogene bei Brainfog & hormonellem Ungleichgewicht

1. Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Der „mentale Wachmacher“ unter den Adaptogenen

• Fördert Konzentration & geistige Klarheit
• Unterstützt die Ausschüttung von Dopamin & Serotonin
• Ideal bei Brainfog durch Stress oder mentale Erschöpfung
• Sanft anregend ohne Koffein

Anwendung: als Kapsel oder Tinktur (morgens bis mittags)

 

2. Ashwagandha (Withania somnifera) (auch im Oxymel Ayurveda enthalten)

Die Königin des inneren Gleichgewichts

• Wirkt beruhigend, angstlösend & stressreduzierend
• Unterstützt den Schlaf & Hormonbalance
• Ideal bei emotionalem Brainfog, Unruhe, Reizbarkeit
• Stärkt die Nebennieren & wirkt leicht schilddrüsenaktivierend

Anwendung: Pulver (z. B. im Moon Milk), Kapseln, Tinktur – am besten abends

Kruut – Ayurveda – Oxymel

Ein Oxymel (vom Griechischen oxymeli, was „saurer Honig“ bedeutet) ist ein traditionelles Heilmittel, das aus einer Mischung von Essig (meist Apfelessig) und Honig hergestellt wird. Es hat seine Wurzeln in der antiken Medizin – besonders bei den Griechen und Römern – und wird bis heute in der Naturheilkunde verwendet.

3. Maca (Lepidium meyenii)

Energie, Libido & hormonelles Feuer

• Unterstützt das endokrine System, inkl. Östrogen- & Progesteronbalance
• Fördert Energie, Stimmung, Klarheit
• Besonders gut bei Erschöpfung + Libidoverlust

Anwendung: Pulver (z. B. im Smoothie oder Porridge) – schmeckt leicht malzig

 

4. Tulsi (Heiliges Basilikum) 

Sanfter Stressregulator mit Herz

• Unterstützt Stimmung, Stressbalance & kognitive Leistung
• Adaptogen mit ayurvedischer Tiefe
• Antioxidativ & zellschützend

Anwendung: als Tee oder Tinktur – auch tagsüber oder als ätherisches Öl z.B. kombiniert mit stresslinderter a im Riechstift

Basilikum sanctum (Tulsi) bio

5. Schisandra chinensis

Die Beere der fünf Geschmäcker – und der Klarheit

• Unterstützt Leber, Nervensystem & Hormonachsen
• Fördert Fokus, Ausdauer & Stressresilienz
• Besonders hilfreich bei „Brainfog + Müdigkeit + Reizbarkeit“-Kombi

Anwendung: Tinktur oder Tee (leicht bitter-säuerlich)

 

Medizinalpilze – deine Myko-Verbündeten für Fokus & Balance

1. Lion’s Mane (Igelstachelbart / Hericium erinaceus)

DER Pilz bei Brainfog!

• Fördert Nervenregeneration (NGF = Nerve Growth Factor!)
• Unterstützt Fokus, Lernfähigkeit & Gedächtnis
• Wirkt neuroprotektiv (also schützend aufs Gehirn)

Top-Empfehlung bei Wechseljahres-Brainnebligkeit!

 

2. Reishi (Ganoderma lucidum)

Der „Pilz der Unsterblichkeit“

• Beruhigt das Nervensystem
• Unterstützt Schlaf, Immunsystem & hormonelle Balance
• Stärkt bei Erschöpfung & innerer Unruhe

Perfekt für abends – als Tee oder Extrakt

 

3. Cordyceps

Energie, Energie, Energie!

• Unterstützt den zellulären Energiehaushalt (ATP)
• Fördert Sauerstoffaufnahme → ideal bei Brainfog + körperlicher Erschöpfung
• Wirkt auch libidosteigernd 😉

Anwendung & Sicherheit

• Am besten in Absprache mit Heilpraktiker:in oder Ärzt:in, besonders bei chronischen Erkrankungen, Autoimmun-Themen oder Medikamenten
• Langsam einschleichen, z. B. mit 1 Adaptogen + 1 Medizinalpilz starten
• Kombinierbar mit Ernährung, Aromatherapie & mentalen Ritualen

Zusammengefasst:

Pflanze/Pilz	Wirkung	Wann am besten?
Rhodiola	Fokus & Energie	Morgens
Ashwagandha	Schlaf & Nervensystem	Abends
Lion’s Mane	Gedächtnis & Nerven	Morgens & mittags
Maca	Hormonell stabilisierend & anregend	Morgens im Smoothie
Reishi	Schlaf & Erholung	Abends als Tee
Schisandra	Leber, Klarheit, Stimmung	Nachmittags oder abends

[1]Yaffe K. et al. (2000): “Estrogen use, cognitive function, and risk of dementia in postmenopausal women.”

Veröffentlicht im JAMA (Journal of the American Medical Association): https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192030

[2] Moss, M. (2022). Kognitive, subjektive und demografische Daten aus der Studie „Addressing the Change in Memory“, 2021 [Datensammlung]. Colchester, Essex: UK Data Service. https://doi.org/10.5255/UKDA-SN-855379

✨ Wichtig: Ich bin keine Wissenschaftlerin – aber eine Wissenschafferin. Ich liebe es, Wissen zu sammeln, es greifbar zu machen und mit anderen zu teilen. Dieser Artikel ersetzt weder deinen Arzt/Ärztin, Therapeut*in noch deine Eigenverantwortung und ist in keinster Weise als Therapie gedacht. Er soll informieren, inspirieren und dein Bewusstsein zu schärfen.

Mir ist bewusst, dass ich keinen Anspruch auf absolute wissenschaftliche Korrektheit erhebe – mein Ziel ist es vielmehr, gesundheitsbewussten und interessierten Menschen einen einfachen, alltagstauglichen Zugang zu diesem faszinierenden Thema zu ermöglichen. Ich hoffe sehr, dass mir das mit diesem Artikel gelungen ist.

Hier noch ein paar Lese-Tipps für dich:

Bücher für Frauen von Dr. med. Sheila de Liz (Klick)

 

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