Kapitel 1:

Einführung – Die Vitamin-B-WG

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Was sind eigentlich B-Vitamine?

Die B-Vitamine bilden eine ganze Gruppe von acht essenziellen Mikronährstoffen. Sie gehören alle zu den wasserlöslichen Vitaminen, was bedeutet:

• Sie können nicht im Körper gespeichert werden (mit einer Ausnahme: B12).
• Überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden – eine tägliche Zufuhr ist also unerlässlich.

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Warum sind sie so wichtig?

Stell dir deinen Körper wie eine große Stadt vor:

• Das Herz ist das Kraftwerk

• Das Gehirn das Rathaus

• Die Nerven sind die Datenleitungen

• Die Muskeln sind die Fabriken

Die B-Vitamine sind die Ingenieure und Elektriker, die alles am Laufen halten.

Sie helfen bei:

Funktion	Warum wichtig?
Energiegewinnung	B-Vitamine wandeln Nahrung in Energie um
Nervensystem	Sie helfen bei der Reizweiterleitung und Nervenstabilität
Blutbildung	B6, B9, B12 sind entscheidend für gesunde Blutzellen
Zellteilung & DNA	B9 (Folsäure) & B12 sind wichtig bei Schwangerschaft & Wachstum
Psyche & Stimmung	Sie regulieren Botenstoffe wie Serotonin & Dopamin

Die Vitamin-B-Familie im Team

Alle B-Vitamine sind Einzelkönner – aber Teamspieler. Sie wirken oft synergetisch, das heißt:

Fehlt eines, können auch andere nicht mehr richtig wirken.

Ein typisches Beispiel:

• B12 aktiviert Folsäure (B9) – ohne B12 bleibt B9 inaktiver Speicherform.

• B6, B9 und B12 bauen gemeinsam das schädliche Homocystein ab.

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Wer braucht besonders viele B-Vitamine?

• Schwangere & Stillende

• Senioren

• Menschen mit Stress, Schlafmangel oder psychischer Belastung

• Menschen mit bestimmten Medikamenten (z. B. Pille, Metformin, PPI)

• Menschen mit einseitiger Ernährung

• Veganer & Vegetarier (v. a. B12!)

SoulHarmony – Set

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Kapitel 2:

Lerne die Vitamin-B-WG kennen – 8 Mitbewohner mit Superkräften

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In einer charmanten Altbauwohnung mit knarzenden Dielen und immer leerem Kühlschrank lebt eine ganz besondere Wohngemeinschaft:

• Die Vitamin-B-Familie – acht Persönlichkeiten, die sich um deinen Körper kümmern.
• Jeder hat seine eigene Aufgabe, eigene Stärken – und ein paar Eigenheiten.

Warum eine WG?

Weil Vitamine nicht einfach isolierte Substanzen sind – sie leben und arbeiten im Körper als Team. Und wenn man sich ihre Rollen bildlich vorstellen kann, bleibt das Wissen besser hängen.

Die WG-Mitglieder stellen sich vor:

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Theo (Vitamin B1 – Thiamin)

„Ich bring Energie ins Hirn – aber nur, wenn’s genug Zucker gibt!“

Theo ist der DJ der Nervenzellen. Er sorgt dafür, dass elektrische Signale in deinem Körper ankommen – besonders im Gehirn und im Herzen. Ohne ihn? Denkblockade, Konzentrationsstörung, Reizbarkeit.

📍 Aufgaben:

• Energie aus Kohlenhydraten gewinnen

• Reizweiterleitung in Nerven

• Unterstützung der Psyche

Lieblingsessen: Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Haferflocken

⚠️ Typischer Stress: Alkohol im Haus – das stiehlt ihm seine Wirkung!

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Rita (Vitamin B2 – Riboflavin)

„Ich bin hier für den Glow – Haut, Nägel, Zellen. Und Energie? Mach ich auch!“

Rita ist die Beauty-Bloggerin der WG – aber sie macht mehr als nur schön: Sie schützt Zellen vor oxidativem Stress und sorgt dafür, dass alles energetisch rund läuft.

📍 Aufgaben:

• Energiegewinnung (Fett, Eiweiß, Zucker)

• Aufbau anderer Vitamine (z. B. B3, B6)

• Gesunde Haut, Schleimhäute & Augen

Lieblingsessen: Milchprodukte, Mandeln, Brokkoli

⚠️ Typischer Stress: Mangel durch Dauerdiäten oder starke Sonnenempfindlichkeit

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Nico (Vitamin B3 – Niacin)

„Ich bin der Regenerierer – wenn’s brennt, spring ich ein.“

Nico ist der Reha-Trainer der WG. Ohne ihn läuft nichts in der Zellatmung – er regeneriert Muskeln, Gewebe und unterstützt die Serotoninproduktion.

📍 Aufgaben:

• Energiestoffwechsel auf Zellebene

• Aufbau von Neurotransmittern (z. B. Serotonin), mehr zu den Neurotransmittern kannst du hier lesen (klick)

• Unterstützung der DNA-Reparatur

Lieblingsessen: Erdnüsse, Fisch, Hähnchen

⚠️ Typischer Stress: Eiweißmangel – sein Backup Tryptophan fehlt dann auch!

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Paul (Vitamin B5 – Pantothensäure)

„Ich bin der Projektleiter – Hormone, Wunden, Energie, alles läuft über meinen Schreibtisch.“

Paul ist der Allrounder. Er koordiniert alles, was mit Stress, Hormonen und Reparatur zu tun hat – und das auf Zellebene.

📍 Aufgaben:

• Synthese von Vitamin D & Steroidhormonen

• Aufbau von Neurotransmittern (z. B. Acetylcholin)

• Wundheilung & Energiehaushalt

Lieblingsessen: Eier, Avocados, Vollkornprodukte

⚠️ Typischer Stress: Schlafmangel, Diäten, chronischer Stress

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Britta (Vitamin B6 – Pyridoxin)

„Ich spüre alles. Ich balanciere Botenstoffe, Nerven & Hormone. PMS? Frag mich!“

Britta ist die Hormonflüsterin. Sie reguliert Neurotransmitter, hilft beim Hämoglobinaufbau – und wird besonders gebraucht, wenn Stimmung, Nerven oder Zyklus schwanken.

📍 Aufgaben:

• Bildung von Serotonin, Dopamin, GABA

• Hämoglobinsynthese (Blutfarbstoff)

• Hormon- & Immunsystem

Lieblingsessen: Bananen, Fisch, Sonnenblumenkerne

⚠️ Typischer Stress: Pille, Stress, PMS, Schilddrüsenprobleme (Hashimoto)

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Bianca (Vitamin B7 – Biotin)

„Haut, Haare, Nägel? Ja, Baby! Aber ich kann auch Enzyme schalten.“

Bianca ist die Glamour-Queen – aber sie kann mehr als nur schön sein: Sie hilft Enzymen bei der Arbeit und schützt die Hautbarriere von innen heraus.

📍 Aufgaben:

• Aufbau von Haar, Haut & Nägeln

• Enzymatische Reaktionen im Stoffwechsel

• Nervensystem-Support

Lieblingsessen: Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen

⚠️ Typischer Stress: Antibiotika, Leaky Gut, Hautprobleme

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Fiona (Vitamin B9 – Folsäure)

„Ich bin zuständig für neues Leben. Zellteilung ist mein Ding.“

Fiona ist die Mutterfigur. Sie kümmert sich um alles, was mit Zellwachstum, Schleimhäuten und Schwangerschaft zu tun hat.

📍 Aufgaben:

• Zellteilung, DNA-Synthese

• Schwangerschaft & Embryonalentwicklung

• Homocysteinabbau (gemeinsam mit B6 und B12)

Lieblingsessen: Spinat, Linsen, Brokkoli

⚠️ Typischer Stress: Kinderwunsch, Pilleneinnahme, Zöliakie

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Carlos (Vitamin B12 – Cobalamin)

„Ich speichere für alle, schütze Nerven & Blut – ich bin der stille Held.“

Carlos ist der Wächter. Er speichert B12 im Körper – als einziger aus der B-Familie – und aktiviert Folsäure erst richtig. Ohne ihn geht alles schief, was mit Nerven & Blut zu tun hat.

📍 Aufgaben:

• Bildung roter Blutkörperchen

• Schutz von Nervenzellen (Myelinschicht)

• Aktivierung von Folsäure

Lieblingsessen: Rindfleisch, Fisch, Eier

⚠️ Typischer Stress: Vegane Ernährung, PPI, Metformin, Alter

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Merksystem: Die Vitamin-B-WG als Bild im Kopf

Wenn du an B-Vitamine denkst, ruf dir einfach das Bild dieser bunten WG auf:

• Theo regelt den Kopf.

• Rita macht dich schön.

• Nico regeneriert.

• Paul organisiert.

• Britta balanciert.

• Bianca glänzt.

• Fiona teilt Zellen.

• Carlos schützt alles.

Willkommen in der Vitamin-B-WG!

Eine WG voller Nervenheld:innen, Energieprofis und Zellflüsterer

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Szene: WG-Küche, 7:30 Uhr morgens. Der Kaffee läuft, es riecht nach Haferflocken und Chaos. Die Sonne scheint schräg durchs Fenster. Acht Mitbewohner sitzen am Tisch. Jeder hat einen Job im Körper – und alle sind unersetzlich.

Theo (Vitamin B1)

– nervös rührend in seinem Tee:

„Ey Leute, könnt ihr bitte nicht so laut reden?! Ich brauch Zucker für meine Synapsen – mein Gehirn fährt sonst runter.“

Job: Nervensignale & Energie aus Kohlenhydraten – ohne Theo ist der Kopf leer.

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Rita (Vitamin B2)

– lackiert sich die Nägel:

„Theo, entspann dich. Du brauchst mehr Leuchten! Ich bring Energie in jede Zelle – und mach Haut und Haare schön dabei.“

Job: Energiegewinnung, Zellschutz, Hautpflege.

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Nico (Vitamin B3)

– kommt aus dem Fitnessraum:

„Leute, ich hab eben 30 Zellen repariert, drei Muskeln regeneriert und ’ne Portion Serotonin abgeliefert. Braucht noch jemand gute Laune?“

Job: Regeneration, Zellatmung, Serotoninproduktion.

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Paul (Vitamin B5)

– schaut von seinem Laptop auf, gestresst:

„Ich brauch mehr Koffein. Ich hab Hormone zu bauen, Wunden zu heilen und den ganzen Energiehaushalt zu regeln. Schlaf ist was für Riboflavin!“

Job: Hormonsynthese, Wundheilung, Anti-Stress.

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Britta (Vitamin B6)

– mit Wärmflasche & Lavendeltee:

„Paul, du bist schon wieder zu verkopft. Ich kümmere mich um die Emotionen. Ohne mich kippt die Stimmung in dieser WG schneller als ein Hormonspiegel vor der Periode.“

Job: Botenstoffe, Nerven, PMS, Stimmung.

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Bianca (Vitamin B7)

– blättert in einem Naturkosmetik-Magazin:

„Ich liebe es, wenn Haare glänzen. Und Nägel. Und Haut! Ich halte uns alle schön – sogar nach Antibiotika. Call me Biotin, Darling.“

Job: Schönheit von innen, Enzym-Helferin.

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Fiona (Vitamin B9)

– streichelt liebevoll über ihr Notizbuch „Zellteilung 101“:

„Wenn jemand Nachwuchs plant – ich bin eure Frau. Ich helfe bei jeder Zellteilung. Und ich unterstütze das Immunsystem von Grund auf.“

Job: Zellteilung, Schwangerschaft, Blutbildung.

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Carlos (Vitamin B12)

– steht am Herd, macht Frühstück für alle:

„Kinder, ohne mich funktioniert gar nichts. Ich speichere, stabilisiere, beschütze. Nerven? Ich decke sie zu. Blut? Ich baue es auf. Und Folsäure (Fiona)? Die aktiviere ich erst richtig.“

Job: Nerven, Blutbildung, DNA – mit Langzeitspeicher.

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Abspann:

„Acht Mitbewohner – acht Funktionen. Gemeinsam halten sie deinen Körper am Laufen.

Wenn einer fehlt, kracht’s im System.

Willkommen in der Vitamin-B-WG.“

Kapitel 3:

Theo – der Nervendompteur (Vitamin B1 / Thiamin)

„Ohne Zucker, keine Leitung – ohne mich, kein Flow!“

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Theo, der WG-DJ

In der Vitamin-B-WG ist Theo (Vitamin B1) der nervöse Musiker mit Kopfhörern und starkem Kaffee. Er braucht regelmäßig Nachschub an Kohlenhydraten – denn sein Job ist es, die elektrische Leitung zwischen Körper, Muskeln und Hirn zu stabilisieren.

Ohne ihn stottern Gedanken, zucken Nerven und verkrampfen Muskeln.

Er ist der Steuermann des Nerven- und Energiestroms.

 

 

Aufgabe	Wirkung für dich
Energie aus Kohlenhydraten gewinnen	macht Zucker für Gehirn & Muskeln nutzbar – besonders bei geistiger Anstrengung
Reizweiterleitung in Nervenzellen	sorgt für schnelle, klare Reaktionen und Muskelbewegungen
Unterstützung des Herzmuskels	stabilisiert die Herztätigkeit bei Belastung
Neurotransmitter-Synthese	hilft beim Aufbau von Botenstoffen wie Acetylcholin
Nervenzellschutz	wird antioxidativ aktiv – schützt Gehirn und Rückenmark

Was passiert bei Mangel?

Ein Vitamin-B1-Mangel ist tückisch – er beginnt schleichend und wird oft übersehen. Besonders gefährdet sind Menschen mit einseitiger Ernährung, hohem Alkoholkonsum oder chronischem Stress.

Symptome eines B1-Mangels:

• Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit

• Muskelzucken, Krämpfe, Schwäche

• Herzklopfen, Kurzatmigkeit

• Taubheitsgefühle („Ameisenlaufen“)

• Müdigkeit trotz Schlaf

• depressive Verstimmungen

Schwere Mängel:

• Beriberi (neurologische und kardiovaskuläre Störung)

• Wernicke-Enzephalopathie (bei Alkoholikern, kann ins Koma führen)

Risikogruppen

 

Gruppe	Warum besonders gefährdet?
Alkoholtrinker	Alkohol blockiert die Aufnahme & Speicherbildung
Ältere Menschen	geringere Aufnahme, oft einseitige Ernährung
Dauer-Stress-Betroffene	hoher Verbrauch durch chronischen Cortisol-Ausstoß
Schwangere & Stillende	höherer Bedarf durch Zell- und Hirnwachstum
Low-Carb-Diäten	Kohlenhydrate fehlen = kein Transportmechanismus

Wo steckt B1 drin?

Vitamin B1 ist hitzeempfindlich und geht bei Lagerung & Kochen schnell verloren. Achte also auf schonende Zubereitung!

Lebensmittel	B1-Gehalt pro 100 g (ca.)
Sonnenblumenkerne	1,9 mg
Schweinefleisch (mager)	0,9 mg
Haferflocken	0,6 mg
Vollkornbrot	0,5 mg
Linsen, Erbsen (gekocht)	0,3–0,4 mg

👉 Tagesbedarf für Erwachsene:

📍 Frauen: ca. 1,0 mg / 📍 Männer: ca. 1,2–1,3 mg

📍 Schwangere & Stillende: bis zu 1,4 mg

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Alltagstipps zur B1-Versorgung

• Ersetze Weißmehl durch Vollkornprodukte

• Iss regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse

• Reduziere Alkohol und Zucker, die B1 „verbrauchen“

• Verwende beim Kochen Dampfgarer statt Wasserbad

• Bei starker Belastung: B-Komplex-Präparate mit aktiviertem Thiamin

Merkbild: Theo, der DJ

Stell dir Theo vor – mit Laptop, Musikmischpult und Banane in der Hand.

Er liebt Energie aus Kohlenhydraten, reagiert allergisch auf Alkohol und sorgt mit seinem Beat dafür, dass dein Körper funktioniert wie ein Club mit perfektem Takt.

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Zusammenfassung

1. Vitamin B1 ist unverzichtbar für Gehirn, Nerven & Energie

2. Besonders wichtig bei Stress, Leistungssport, Schwangerschaft, Alkoholabstinenz

3. Wird nicht gespeichert – regelmäßige Zufuhr ist entscheidend

4. Mangel kann körperlich und psychisch massiv belasten

Exkurs in die Aromatherapie:

Rezept-Tipp: Muskel-Relax-Spray
bei Muskelverspannungen und mehr

30 ml Majoranhydrolat
10 ml Lavendelhydrolat
10 ml Alkohol 70%
20 Tropfen Majoran
10 Tropfen Cajeput
10 Tropfen Lavendel

So geht’s:

Ätherische Öle erst mit dem Alkohol mischen, diese Mischung dann zu den Hydrolaten in eine 50 ml Sprühflasche füllen. Einfach auf die entsprechenden Muskelpartien aufsprüchen und ggf. wärmen.

 

Kapitel 4:

Rita – die Zellenverschönerin (Vitamin B2 / Riboflavin)

„Ich bring Glanz in Zellen, Energie in Muskeln und Schutz gegen Stress.“

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Wer ist Rita?

Rita ist die gepflegte, aufmerksame Mitbewohnerin der Vitamin-B-WG. Sie trägt immer etwas Glänzendes, hat eine Schwäche für Mandelmilch und macht regelmäßig Detox-Kuren – für die Zellen.

Sie wirkt unauffällig – aber wehe, sie fehlt: Dann leiden Haut, Augen, Energielevel und Stimmung gleichermaßen.

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Was macht Vitamin B2 im Körper?

Vitamin B2 – auch Riboflavin genannt – ist ein echtes Multitalent, das besonders wichtig für Zellkraftwerke (Mitochondrien) ist. Dort hilft es, aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten Energie zu gewinnen – und schützt gleichzeitig vor oxidativem Stress.

Überblick der Funktionen:

 

Aufgabe	Wirkung für dich
Energiegewinnung (aus Fett, Zucker, Eiweiß)	Unterstützt alle Körperzellen bei der Energieproduktion
Schutz vor oxidativem Stress	Neutralisiert freie Radikale – wirkt wie ein Zellschutzschild
Aufbau von Haut, Nägeln, Schleimhäuten	Fördert Regeneration & Strukturpflege
Sehfunktion und Lichtempfindlichkeit	Schützt Augenlinse & Netzhaut
Umwandlung anderer B-Vitamine	Aktiviert B6, B3, B9 – sie sind ohne Rita nur halbe Portionen

Symptome eines B2-Mangels

Ein Mangel ist nicht selten – vor allem bei einseitiger Ernährung, Magen-Darm-Erkrankungen, Veganismus oder strikten Diäten.

Da B2 nicht gespeichert wird, kann ein Defizit rasch entstehen.

Typische Mangelzeichen:

• Risse in den Mundwinkeln (Rhagaden)

• gerötete, entzündete Zunge

• trockene, schuppige Haut

• Lichtempfindlichkeit, tränende Augen

• brüchige Nägel, Haarausfall

• chronische Müdigkeit, Reizbarkeit

Risikogruppen

 

Gruppe	Warum besonders gefährdet?
Ältere Menschen	Reduzierte Aufnahme im Darm
Veganer & Vegetarier	Oft geringe Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel
Menschen mit Diäten	Weniger Kalorien = weniger B2
Migräne-Betroffene	Haben oft erhöhten Verbrauch – B2 kann Migräne lindern
Säuglinge (bei Mangel in Muttermilch)	Hoher Bedarf durch schnelles Wachstum

In welchen Lebensmitteln steckt Rita?

Vitamin B2 ist relativ wärmestabil, aber lichtempfindlich – daher Milchprodukte nicht im Sonnenlicht stehen lassen!

 

Lebensmittel	Riboflavin-Gehalt pro 100 g (ca.)
Kalbsleber	2,9 mg
Mandeln	1,1 mg
Champignons	0,45 mg
Eier	0,45 mg
Käse (Hartkäse)	0,35–0,6 mg
Milch	0,18 mg
Brokkoli	0,12 mg

👉 Tagesbedarf für Erwachsene:

📍 Frauen: ca. 1,1 mg / 📍 Männer: ca. 1,3–1,4 mg

📍 In Schwangerschaft & Stillzeit steigt der Bedarf auf bis zu 1,6 mg

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Alltagstipps zur B2-Versorgung

• Nutze Mandeln, Milch & Eier als regelmäßige B2-Quellen

• Iss ab und zu Pilze, Brokkoli oder Käse roh oder schonend gegart

• Milch nie offen oder in Glasflaschen in der Sonne stehen lassen

• Bei veganer Ernährung: auf angereicherte Produkte oder Supplemente achten

• Migräne? Probiere täglich 200–400 mg Riboflavin (nach Rücksprache mit Arzt!)

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Merkbild: Rita am Schminktisch

Stell dir Rita vor, wie sie vor einem beleuchteten Schminkspiegel sitzt:

In der einen Hand hält sie einen Smoothie, in der anderen eine Sonnencreme. Sie cremt sich gegen oxidativen Stress ein und ruft:

„Ohne mich läuft das hier auf Sparflamme – ich bin das Beauty-Backup für deine Zellen!“

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Zusammenfassung

• B2 = Riboflavin = Zellschutz & Energie

• Hilft Haut, Augen, Schleimhäuten & Mitochondrien

• Ohne Rita laufen auch andere B-Vitamine nicht rund

• Mangel macht sich schnell durch Hautprobleme & Lichtempfindlichkeit bemerkbar

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Kapitel 5:

Nico – der Regenerierer (Vitamin B3 / Niacin)

„Wenn du ausgebrannt bist, reparier ich dich – auf Zellebene.“

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Wer ist Nico?

Nico ist der sportliche Mitbewohner in der Vitamin-B-WG. Er kommt morgens vom Laufen, trinkt Proteinshakes, trägt Muskelshirt – und hat immer ein Ladegerät für dein Zellhandy parat.

Er ist der Spezialist für Zellatmung, Regeneration und mentale Frische.

Nico repariert, was kaputt ist – vor allem nach körperlicher Belastung, Stress oder Entzündungen.

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Was macht Vitamin B3 im Körper?

Vitamin B3 – auch Niacin, Nikotinsäure oder Nikotinamid genannt – ist zentral für die Energiegewinnung in den Zellen. Es ist an über 400 Enzymreaktionen beteiligt und beeinflusst alles vom Stoffwechsel bis zur Psyche.

Hauptfunktionen im Überblick:

 

Aufgabe	Wirkung für dich
Zellatmung & Energieproduktion	Hilft deinen Mitochondrien, ATP (Energie) herzustellen
DNA-Reparatur & Zellschutz	Regeneriert geschädigte Zellen – Anti-Aging-Effekt inklusive
Aufbau von Neurotransmittern	Beteiligt an Serotoninbildung → Stimmung & Schlaf
Haut- & Schleimhautschutz	Stärkt Barrieren, reduziert Entzündungsreaktionen
Muskelregeneration	Wichtig nach Belastung, Sport, Krankheit
Entzündungsmodulation	Hilft Immunzellen bei chronischen Entzündungen

Symptome eines Niacin-Mangels

Ein echter B3-Mangel ist selten – doch Submängel kommen häufiger vor, besonders bei Alkoholismus, Darmerkrankungen oder extrem unausgewogener Ernährung.

Leichte Mangelzeichen:

• chronische Müdigkeit

• Konzentrationsstörungen

• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen

• Hautprobleme (trockene, schuppige Stellen)

• Schlafstörungen

Schwerer Mangel = Pellagra

Die klassische Trias: Dermatitis – Diarrhö – Demenz

Tritt meist nur bei extremer Mangelernährung oder Alkoholabhängigkeit auf.

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Risikogruppen

 

 

Gruppe	Warum besonders gefährdet?
Menschen mit Alkoholabhängigkeit	Gestörte Aufnahme & Leberfunktion
Senioren	Geringere Niacin-Synthese aus Tryptophan
Menschen mit Darmerkrankungen	Malabsorption z. B. bei Morbus Crohn
Veganer	Wenig direktes Niacin, abhängig von Tryptophan
Hochleistungssportler	Erhöhter Regenerations- & Zellstoffwechselbedarf

 

Worin steckt Nico?

Niacin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor – allerdings ist es in tierischer Form bioverfügbarer.

Übrigens: Dein Körper kann B3 auch aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen – sofern genug davon da ist!

 

Lebensmittel	Niacin-Gehalt pro 100 g (ca.)
Hähnchenbrust (gegart)	11 mg
Rindfleisch	8 mg
Lachs	7,5 mg
Erdnüsse	13 mg
Vollkornreis	5 mg
Champignons	4 mg
Kaffee (pro Tasse)	ca. 0,5 mg

👉 Tagesbedarf für Erwachsene:

📍 Frauen: 11 mg / 📍 Männer: 13–17 mg

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Alltagstipps für optimale B3-Versorgung

• Iss regelmäßig mageres Fleisch oder Fisch

• Nutze Erdnüsse, Pilze, Vollkorn & Kaffee als pflanzliche Quellen

• Achte auf genug Tryptophan (in Hafer, Hülsenfrüchten, Bananen) – daraus kann dein Körper B3 bilden

• Bei Entzündungen, Hautproblemen, Schlafmangel: an B3 denken!

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Merkbild: Nico im Gym

Stell dir Nico vor, wie er nach dem Sport vorm Spiegel steht, Eiweiß-Shake in der einen Hand, Vitaminpillen in der anderen. Er ruft:

„Ich sorge dafür, dass deine Zellen durchatmen, Muskeln heilen und du wieder lächelst!“

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Zusammenfassung

• Vitamin B3 = Niacin = Zellregeneration & Energie

• Stärkt Haut, Psyche, Muskeln & DNA-Reparatur

• Besonders wichtig bei Erschöpfung, Schlafmangel, Entzündungen

• Kann aus Tryptophan gebildet werden – aber nicht in großen Mengen

  Exkurs Tryptophan: Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Im Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, ein Neurotransmitter, der für Stimmung und Wohlbefinden wichtig ist. Serotonin wiederum dient als Ausgangsstoff für die Synthese von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und uns müde macht.

Exkurs in die Aromatherapie:

Du liegst wach, während die Schafe längst schlafen? Dann brauchst du was Stärkeres – Hopfenöl! Mit seinen beruhigenden Sesquiterpenen ist es das „Holzhammeröl“ unter den ätherischen Ölen und perfekt für echte Einschlaf-Profis, die trotzdem nicht in die Gänge kommen.

Unsere Grundmischung „Hopfen-Chiller“ bringt dich sanft, aber bestimmt ins Land der Träume:

5 ml Blutorange
8 Tropfen Hopfen
3 Tropfen Melisse 10%
3 Tropfen Litsea

✨ So geht’s:
💧 15 Tropfen in 10 ml Jojobaöl – für Puls, Dekolleté oder direkt unter die Nase
🌬 5–8 Tropfen in den Vernebler – für ein schläfriges Raumklima
🦶 20 Tropfen in 50 ml Johanniskrautöl – Brust & Füße einreiben und weggleiten

Probier’s aus – denn dein Bett vermisst dich schon! 🛏💤

 

Kapitel 6:

Paul – der Workaholic (Vitamin B5 / Pantothensäure)

„Ich organisiere Hormone, Energie & Reparatur. Aber fragt mich bloß nicht nach Feierabend.“

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Wer ist Paul?

Paul ist der Typ, der immer zu viel auf dem Schreibtisch hat: Drei To-do-Listen, ein Protein-Shake, Kopfhörer im Ohr – und trotzdem im Stress.

Er ist der Projektleiter der WG, zuständig für Energie, Hormonsynthese und Reparaturprozesse.

Er ist kein Showman – aber ohne ihn läuft im Stoffwechsel gar nichts.

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Was macht Vitamin B5 im Körper?

Pantothensäure ist Bestandteil eines Enzyms namens Coenzym A (CoA) – das ist sozusagen die Schaltzentrale des Stoffwechsels.

Ohne CoA kann der Körper keine Energie aus Makronährstoffen gewinnen, keine Hormone bilden, keine Wunden heilen.

Hauptfunktionen von Vitamin B5:

 

Aufgabe	Wirkung für dich
Bildung von Coenzym A	Steuerung fast aller Stoffwechselreaktionen
Energieproduktion aus Fett & Zucker	Liefert ATP = Zellenergie
Hormonproduktion	Herstellung von Cortisol, Östrogen, Testosteron
Aufbau von Neurotransmittern	Wichtig für Acetylcholin (Gedächtnis, Nerven, Muskeln)
Wundheilung & Regeneration	Zellaufbau, Reparaturprozesse
Unterstützung bei Stress	Steigert Stressresistenz über die Nebennieren

Symptome bei Pantothensäure-Mangel

Ein echter klinischer Mangel ist selten, weil Vitamin B5 in fast allen Lebensmitteln vorkommt.

Aber: Suboptimale Versorgung ist weit verbreitet – besonders bei Stress, chronischer Erschöpfung und Diäten.

Typische Mangelanzeichen:

• ständige Müdigkeit trotz Schlaf

• Muskelschmerzen oder -schwäche

• Schlafstörungen

• brennende Füße (klassisches Symptom!)

• Reizbarkeit, innere Unruhe

• Kopfschmerzen, depressive Verstimmungen

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Risikogruppen

 

Gruppe	Warum besonders betroffen?
Stressgeplagte	Hoher Verbrauch durch Cortisol-Synthese
Senioren	Verminderte Aufnahme + geringere Zufuhr
Diätende & Veganer	Kalorienreduktion & einseitige Ernährung
Frauen mit Hormonproblemen	Z. B. PMS, PCO, Progesteronmangel
Menschen mit chronischer Erschöpfung	ATP-Mangel = hoher B5-Verbrauch

In welchen Lebensmitteln steckt Paul?

Pantothensäure ist sehr weit verbreitet („pantothen“ = überall) – trotzdem ist es hitzelabil und geht beim Kochen leicht verloren.

 

Lebensmittel	B5-Gehalt pro 100 g (ca.)
Innereien (Leber, Niere)	5–7 mg
Eigelb	1,5–2 mg
Avocado	1,3 mg
Vollkornprodukte	1,1 mg
Linsen, Erbsen	0,9 mg
Pilze (z. B. Shiitake)	1,5 mg
Sonnenblumenkerne	1,2 mg

👉 Tagesbedarf für Erwachsene:

📍 ca. 6 mg/Tag (es gibt keinen offiziell festgelegten Referenzwert – aber dieser gilt als praxisnah)

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Alltagstipps für gute B5-Versorgung

• Kombiniere Avocado + Ei + Vollkorn – das liefert „Paul-Power“

• Verwende gedämpftes Gemüse statt stark Gekochtem, um B5 zu schonen

• Bei PMS oder Nebennierenschwäche → B5-Supplement in Betracht ziehen

• Achte auf gute Versorgung bei langfristigem Stress oder Burnout-Anzeichen

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Merkbild: Paul mit Laptop und Espresso

Stell dir Paul vor – übernächtigt, aber pflichtbewusst – der versucht, gleichzeitig Hormone zu koordinieren, Zellenergie zu organisieren und eine Wunde zu versorgen.

Er sagt:

„Ich funktioniere rund um die Uhr – aber wehe, mir geht der Rohstoff aus! Dann brennt’s an allen Ecken.“

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Zusammenfassung

• Vitamin B5 = Pantothensäure = Stoffwechsel-Steuerzentrale

• Verantwortlich für Energie, Hormone, Wundheilung & Nerven

• Besonders wichtig bei Stress, chronischer Müdigkeit, Hormonstörungen

• Kaum Speicherkapazität → regelmäßige Versorgung nötig

 

Kapitel 7:

Britta – die Seelenpflegerin (Vitamin B6 / Pyridoxin)

„Ich bin für alles da, was fließt: Nerven, Hormone, Stimmung – und Blut.“

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Wer ist Britta?

Britta ist die stille Heldin der Vitamin-B-WG. Sie hat immer Lavendeltee in der Hand, hört zu, wenn jemand überlastet ist, und hilft diskret, wenn’s hormonell knirscht oder die Stimmung kippt. Sie ist quasi die Schwester Ester der B-Vitamin-Familie.

Ohne sie wären Nerven blank, Hormone aus dem Gleichgewicht, das Immunsystem träge und das Blut zu schwach. Sie ist die Verbindung zwischen Körper, Psyche und Zyklus.

Schwester Ester – Duftmischung bio

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Was macht Vitamin B6 im Körper?

Vitamin B6 ist nicht nur eine einzelne Substanz, sondern ein Komplex aus drei chemischen Formen: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Alle wirken als Co-Enzyme bei mehr als 100 Enzymreaktionen – besonders im Eiweißstoffwechsel, bei Nervenbotenstoffen und bei der Hormonregulation.

Die Hauptfunktionen im Überblick:

Aufgabe	Wirkung für dich
Bildung von Neurotransmittern	Serotonin, Dopamin, GABA, Melatonin – steuert Stimmung & Schlaf
Hämoglobin-Synthese	Aufbau des roten Blutfarbstoffs – Sauerstoffversorgung
Hormonregulation	Wirkung auf Östrogen-, Progesteron- und Testosteronbalance
Unterstützung des Immunsystems	Aktiviert Abwehrzellen und Antikörperproduktion
Homocystein-Abbau (mit B9/B12)	Schützt Gefäße, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Entzündungshemmung	Senkt stille Entzündungen bei chronischen Beschwerden

Was passiert bei einem B6-Mangel?

Ein Mangel zeigt sich oft zuerst emotional oder neurologisch, wird aber leicht mit Alltagsstress verwechselt.

Besonders riskant: hormonelle Schwankungen, chronische Entzündungen oder Medikamente wie die Pille oder Antidepressiva.

Symptome im Überblick:

• Reizbarkeit, depressive Verstimmungen

• Schlafprobleme

• PMS, hormonelle Dysbalancen

• Hautveränderungen (z. B. seborrhoisches Ekzem)

• Muskelzuckungen, Kribbeln

• Konzentrationsstörungen

• Blutarmut, Immunschwäche

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Wer braucht besonders viel B6?

 

Gruppe	Warum besonders gefährdet?
Frauen mit Zyklusproblemen	Hoher Bedarf bei PMS, Endometriose, PCO
Pille-Anwenderinnen	Östrogene fördern B6-Abbau
Menschen mit Schlafstörungen	Melatonin wird aus Serotonin (via B6) gebildet
Stressgeplagte	Serotoninbedarf steigt → höherer B6-Verbrauch
Neurologisch Erkrankte	Z. B. bei Karpaltunnelsyndrom, Polyneuropathien
Eiweißreiche Ernährung	Erhöht den B6-Bedarf deutlich

In welchen Lebensmitteln steckt Britta?

Vitamin B6 ist relativ hitze- und lichtempfindlich, daher am besten in frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln genießen.

 

Lebensmittel	B6-Gehalt pro 100 g (ca.)
Lachs	0,9 mg
Huhn	0,7 mg
Banane	0,35 mg
Avocado	0,25 mg
Sonnenblumenkerne	1,3 mg
Kartoffeln (gekocht)	0,3 mg
Vollkornprodukte	0,4–0,5 mg

👉 Tagesbedarf für Erwachsene:

📍 Frauen: 1,2 mg / 📍 Männer: 1,5 mg

📍 Schwangere & Stillende: bis zu 1,9 mg

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Alltagstipps für eine gute B6-Versorgung

• Kombiniere Bananen, Avocado, Kartoffeln und Fisch – das versorgt dich rundum

• Achte bei PMS oder Zyklusproblemen bewusst auf B6

• Wenn du die Pille nimmst, lohnt sich eine Blutkontrolle & ggf. Supplement

• Bei Stimmungsschwankungen: B6 mit Magnesium kombinieren – wirkt synergistisch

• Bei chronischen Entzündungen oder „Brain Fog“: B6, B9, B12 prüfen lassen

Du willst noch mehr über Brain Fog wissen – dann klick hier

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Merkbild: Britta mit Wärmflasche und Tagebuch

Sie sitzt auf dem Sofa, schreibt Gefühle auf, kocht Tee für andere und flüstert:

„Ich spüre, wenn im Körper etwas aus dem Gleichgewicht gerät. Ich helfe, das wieder zu ordnen – sanft, aber tief.“

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Zusammenfassung

• Vitamin B6 = Pyridoxin = Brücke zwischen Nerven, Blut & Hormonen

• Unverzichtbar für psychisches Wohlbefinden, Zyklusbalance & Immunsystem

• Wird stark durch Stress, Medikamente & Hormonschwankungen beeinflusst

• Kommt in vielen Lebensmitteln vor – aber oft nicht ausreichend

 

Exkurs in die Aromtherapie:

Rezept: Roll-on „Achterbahn der Gefühle“:

10 ml Jojobaöl
4 Tropfen Bergamotte
2 Tropfen Muskatellersalbei
2 Tropfen Kamille römisch
2 Tropfen Iris 1% (optional)

Alle Zutaten in einem Roll On mischen und bei Bedarf Nacken und Schulterpartie damit einreiben.

 

Kapitel 8:

Bianca – die Beauty-Queen (Vitamin B7 / Biotin)

„Ich sorge dafür, dass alles schön bleibt – aber ich bin auch ein stiller Profi im Stoffwechsel.“

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Wer ist Bianca?

Bianca ist das Instagram-Gesicht der WG. Sie liebt natürliche Kosmetik, hat immer glänzende Haare, perfekte Nägel und überraschend tiefgründige Tipps auf Lager.

Denn obwohl sie als „Beauty-Vitamin“ gilt, hat sie auch eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel und Nervensystem.

Wenn Bianca fehlt, merkt man es: an Haut, Haar – aber auch an Enzymreaktionen, Glukosestoffwechsel und Nervenfunktionen.

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Was macht Vitamin B7 im Körper?

Vitamin B7 – besser bekannt als Biotin (früher auch Vitamin H für „Haut“ und „Haar“) – ist ein Coenzym, das bei der Aktivierung von wichtigen Stoffwechselenzymen mitwirkt. Es ist zentral für:

• Fett- und Eiweißstoffwechsel

• Aufbau von Haut, Haaren, Nägeln

• Blutzuckerregulation

• DNA-Synthese

• Enzymreaktionen in der Leber und im Nervensystem

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Hauptfunktionen im Überblick:

Aufgabe	Wirkung für dich
Aufbau von Haut, Haaren, Nägeln	Fördert Keratinproduktion & Zellwachstum
Aktivierung von Enzymen	Co-Faktor in Fett-, Aminosäure- und Zuckerstoffwechsel
Unterstützung bei Zellregeneration	Wichtig für Gewebereparatur
Nervensystem & Muskelfunktion	Hilft bei der Reizweiterleitung
Blutzuckerregulation	Beeinflusst Enzyme zur Glukoseverwertung
Schutz der Darmbarriere	Verbessert die Schleimhautfunktion

Symptome bei Biotin-Mangel

Ein Biotinmangel ist selten – aber möglich bei Antibiotikatherapie, chronischen Darmproblemen oder übermäßiger Roh-Eiweiß-Aufnahme (z. B. durch Bodybuilding-Diäten).

Mangelerscheinungen:

• Haarausfall

• brüchige Nägel

• trockene, schuppige Haut

• entzündete Mundwinkel

• Muskelschwäche

• depressive Verstimmungen

• „Wattegefühl“ im Kopf / Brain Fog

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Risikogruppen

 

Gruppe	Warum besonders gefährdet?
Antibiotika-Nutzer	Zerstören Darmflora = reduzierte Biotin-Synthese
Bodybuilder mit viel rohem Eiweiß	Avidin in Eiklar bindet Biotin und verhindert Aufnahme
Menschen mit Darmkrankheiten	Z. B. Zöliakie, Reizdarm, Leaky Gut
Senioren	Verringerte Aufnahme durch Darmalterung
Schwangere	Höherer Bedarf für Zellwachstum und Hautbildung

In welchen Lebensmitteln steckt Bianca?

Biotin ist relativ hitze- und lichtbeständig – gute Nachricht also für Hobbyköch:innen.

Die besten Quellen sind nährstoffreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel.

 

Lebensmittel	Biotin-Gehalt pro 100 g (ca.)
Eigelb	25–50 µg
Haferflocken	20 µg
Sojabohnen	60 µg
Leber (Rind)	100–120 µg
Nüsse (Mandeln, Walnüsse)	15–30 µg
Champignons	15 µg
Lachs	5–8 µg

👉 Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwert):

📍 Erwachsene: 40 µg/Tag

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Alltagstipps zur Biotin-Versorgung

• Iss regelmäßig Haferflocken, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte

• Meide rohes Eiklar in großen Mengen – erhitzen zerstört Avidin

• Unterstütze deine Darmflora (z. B. mit präbiotischen Ballaststoffen)

• Bei Haarausfall oder brüchigen Nägeln: an Biotin denken – aber auch an Zink, Eisen & Omega-3

• Bei langer Antibiotika-Einnahme: Biotin-Supplementation sinnvoll

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Merkbild: Bianca mit Haarmaske & Smoothie

Stell dir Bianca vor, wie sie im Bademantel sitzt, eine Avocado-Maske aufträgt und sagt:

„Ich sorge für deinen Glanz von innen – aber vergiss nicht: Schönheit beginnt auf Zellebene!“

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Zusammenfassung

• Vitamin B7 = Biotin = Bindegewebe & Beauty-Booster

• Fördert Haut, Haar, Nägel – wirkt aber auch tief im Stoffwechsel

• Gefährdet bei Darmproblemen, Antibiotika, rohem Eiklar

• Unterstützt auch Nerven, Blutzucker & Entzündungshemmung

Kapitel 9:

Fiona – die Babyplanerin & Zellflüsterin (Vitamin B9 / Folsäure / Folat)

„Ich pflanze Leben – aber ich repariere auch DNA. Ohne mich gibt’s keine neuen Zellen.“

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Wer ist Fiona?

Fiona ist die ruhige, zuverlässige Mitbewohnerin mit einem Faible für Listen, Schwangerschaftskalender und gesunde Smoothies.

Sie kümmert sich nicht nur um Zellteilung bei Babys, sondern auch um Gewebeerneuerung, Blutbildung und Herzgesundheit bei allen anderen.

Ihr Spezialgebiet: Wachstum, Entwicklung und Schutz der Erbinformation.

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Was macht Vitamin B9 im Körper?

Vitamin B9 existiert in zwei Formen:

• Folat = natürliche Form in Lebensmitteln

• Folsäure = synthetische, stabilere Form in Nahrungsergänzung

Im Körper wird es gebraucht, um:

• neue Zellen zu bilden,

• DNA zu synthetisieren,

• Aminosäuren umzubauen,

• und Homocystein (gefäßschädigend!) abzubauen.

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Hauptfunktionen von Vitamin B9

 

Aufgabe	Wirkung für dich
Zellteilung & Zellwachstum	Essenziell in Schwangerschaft, Wachstum, Heilung
Entwicklung des Nervensystems (Embryo)	Schützt vor Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind
Bildung roter & weißer Blutkörperchen	Beugt Blutarmut und Infektanfälligkeit vor
Homocysteinabbau (mit B6 & B12)	Schützt Herz und Gefäße
Aminosäuren-Stoffwechsel	Hilft bei Umbauprozessen im Eiweißstoffwechsel
Stimmungsstabilität & kognitive Leistung	Mangel kann depressive Verstimmungen fördern

Symptome bei Folat-Mangel

Ein Folsäuremangel tritt häufig schleichend auf – und bleibt oft lange unbemerkt. Besonders kritisch ist er in der Frühschwangerschaft, aber auch bei chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Blutarmut.

Mangelzeichen:

• blasse Haut, Erschöpfung, Kurzatmigkeit

• Infektanfälligkeit

• Konzentrationsprobleme

• depressive Stimmung

• brennende Zunge, Schleimhautprobleme

• bei Ungeborenen: Neuralrohrdefekte (z. B. Spina bifida)

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Risikogruppen

 

Gruppe	Warum besonders gefährdet?
Schwangere	Extrem hoher Bedarf durch Zellteilung & Organausbildung
Stillende	Weitergabe von Folat über Muttermilch
Pille-Anwenderinnen	Pille kann Folsäureverwertung beeinträchtigen
Raucher:innen	Tabakrauch senkt die Bioverfügbarkeit
Menschen mit Darmkrankheiten	Z. B. Zöliakie, Morbus Crohn → Malabsorption
Alkoholtrinker	Alkohol hemmt Aufnahme und Speicherung

In welchen Lebensmitteln steckt Fiona?

Folat steckt vor allem in grünem Blattgemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkorn – ist jedoch hitzeempfindlich!

Lebensmittel	Folat-Gehalt pro 100 g (ca.)
Spinat (roh)	145 µg
Feldsalat	110 µg
Linsen (gekocht)	180 µg
Kichererbsen	170 µg
Vollkornprodukte	50–100 µg
Eier	50 µg
Brokkoli	80 µg
Orangensaft (frisch)	60 µg

👉 Tagesbedarf laut D-A-CH:

📍 Erwachsene: 300 µg

📍 Schwangere: 550 µg

📍 Stillende: 450 µg

🧠 Wichtig: Folat aus Lebensmitteln hat geringere Bioverfügbarkeit – in sensiblen Phasen ist Folsäure als Ergänzung empfohlen.

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Alltagstipps für gute Folat-Versorgung

• Iss regelmäßig grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

• Nicht totkochen! – Dämpfen statt kochen erhält mehr Folat

• Bei Kinderwunsch: mindestens 3 Monate vor Schwangerschaft mit Folsäure starten

• Auch bei Pilleneinnahme, starker Erschöpfung oder Magen-Darm-Störungen auf ausreichende Versorgung achten

• Kombiniere Folat mit B6 und B12 für optimalen Homocystein-Abbau

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Merkbild: Fiona mit Babytagebuch & Spinat-Smoothie

Sie sitzt mit dicker Strickjacke und Checkliste am Küchentisch, trinkt grünen Smoothie und murmelt:

„Ob Zellteilung oder Schwangerschaft – ich plane alles im Voraus. Kein neuer Anfang ohne mich.“

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Zusammenfassung

• Vitamin B9 = Folat = Zellteilung & Schwangerschaftsschutz

• Schützt vor Entwicklungsstörungen, Blutarmut & Gefäßproblemen

• Besonders wichtig für Schwangere, stillende Mütter & Menschen mit Darmproblemen

• In Lebensmitteln nur begrenzt stabil → achte auf schonende Zubereitung oder gezielte Ergänzung

Erschreckende Studienergebnisse

 

Querschnittsstudie:
Auswirkungen der Exposition gegenüber Umweltphenolen und Parabenen auf die Folatkonzentrationen bei Kindern und Jugendlichen im Alter von 3 bis 19 Jahren.

Viele Kosmetik- und Alltagsprodukte enthalten hormonwirksame Chemikalien wie Phenole (z. B. BPA, Triclosan) und Parabene (Konservierungsstoffe). Gleichzeitig ist Folat (Vitamin B9) ein sehr wichtiges Vitamin – besonders für Zellwachstum und die Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen.

Die Studie untersuchte:
Gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Kontakt mit diesen Chemikalien und dem Folatspiegel im Körper von Kindern und Jugendlichen?

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Was wurde gemacht?

Die Forschenden analysierten Daten von 4.395 Kindern und Jugendlichen aus einer großen US-Studie (NHANES, 2005–2016).

Sie prüften:
• Wie viel Folat im Blut (in roten Blutkörperchen und im Serum) vorhanden war
• Wie hoch die Belastung mit BPA, Triclosan und verschiedenen Parabenen im Urin war

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Was kam heraus?

Es zeigte sich ein klarer Trend:
➡️ Je höher die Belastung mit diesen Chemikalien war, desto niedriger waren die Folatwerte im Blut.

Das galt für:
• Bisphenol A (BPA)
• Triclosan
• Methyl-, Propyl- und Butylparaben

Dieser Zusammenhang war sowohl bei roten Blutkörperchen als auch im Serum nachweisbar.

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Was bedeutet das?

Die Studie legt nahe:
Hormonwirksame Chemikalien aus Kosmetika und Plastikprodukten könnten den gesunden Folathaushalt bei Kindern und Jugendlichen stören.
Folat ist aber zentral für die körperliche und geistige Entwicklung – besonders im Wachstum.

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Fazit für den Alltag

Eltern können zur Gesundheitsförderung beitragen, indem sie auf paraben- und BPA-freie Produkte achten – zum Beispiel bei Pflegeprodukten, Verpackungen oder Trinkflaschen.

Schon kleine Umstellungen im Alltag können helfen, die Vitaminversorgung und gesunde Entwicklung von Kindern zu unterstützen.

Warum wir Naturkosmetik feiern🥳 – und konventionelle Produkte nicht vermissen

Eine neue Studie hat uns heute früh wieder wachgerüttelt – und nicht im angenehmen Sinne. Die Liste an alarmierenden Inhaltsstoffen in konventionellen Pflegeprodukten wird immer länger. Also haben wir recherchiert… und leider noch mehr Gründe gefunden, konventionelle Kosmetik zu meiden.

Deshalb setzen wir auf echte Naturkosmetik – nicht grün angemalt und überteuert, sondern ehrlich, wirksam und frei von fragwürdigen Zusätzen wie Mineralölen, Silikonen oder künstlichen Wirkstoffen.

Unsere Haut ist ein Wunderwerk. Sie verdient Pflege, die schützt, stärkt und strahlen lässt – ganz ohne Kompromisse.
Und weil wir wissen, dass weniger oft mehr ist, findest du bei uns eine feine Auswahl handverlesener Lieblingsprodukte von europäischen, inhabergeführten Marken, die wir seit Jahren lieben und denen wir vertrauen. 🤝🇪🇺

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Kapitel 10:

Carlos – der Zellwissenschaftler (Vitamin B12 / Cobalamin)

„Ich arbeite im Hintergrund – aber ohne mich verlierst du die Verbindung.“

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Wer ist Carlos?

Carlos ist der analytische Kopf der Vitamin-B-WG.

Er spricht wenig, denkt viel – und liebt Ordnung auf molekularer Ebene.

Während andere WG-Mitglieder ihre Smoothies mixen oder Workouts planen, sortiert Carlos Nervensignale, erneuert DNS-Strukturen und kalkuliert Stoffwechselprozesse.

Sein Spezialgebiet: Langfristiger Schutz. Unsichtbar – aber essenziell.

Er ist der einzige Bewohner, der gespeichert wird – in der Leber, für Notzeiten.

Aber wehe, du verlässt dich zu lange auf seine Geduld …

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Was macht Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12, auch Cobalamin, ist das größte und komplexeste aller Vitamine – und spielt eine entscheidende Rolle für lebenswichtige Körperfunktionen:

• Nervenregeneration

• Blutbildung

• DNA-Synthese

• Homocysteinabbau

• Energiestoffwechsel

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Hauptfunktionen im Überblick:

Aufgabe	Wirkung für dich
Schutz der Nervenzellen	Aufbau der Myelinscheide = Nervenisolierung
Bildung roter Blutkörperchen	Verhindert Blutarmut (megaloblastär)
DNA- & Zellteilung	Wichtig für Knochenmark, Schleimhaut, Haut
Abbau von Homocystein (mit B6 & B9)	Beugt Gefäßschäden und Herzproblemen vor
Unterstützung des Energiestoffwechsels	Wandelt Fette & Proteine in nutzbare Energie um
Psychische Stabilität	Beeinflusst Stimmung, Konzentration, Schlaf

Symptome bei Vitamin-B12-Mangel

Ein B12-Mangel entwickelt sich oft langsam über Monate bis Jahre, da Carlos in der Leber gespeichert wird – dafür sind die Folgen umso gravierender.

Typische Mangelanzeichen:

• chronische Erschöpfung, Leistungsknick

• Konzentrationsstörungen, „Brain Fog“

• depressive Verstimmungen

• Taubheit, Kribbeln, Muskelzucken

• Gangunsicherheit, Schwindel

• blasse Haut, Zungenbrennen

• langfristig: irreversible Nervenschäden

Merkhilfe für Symptome:

„4M-Regel“: Müdigkeit – Muskelschwäche – Memory – Missempfindungen

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Risikogruppen

 

Gruppe	Warum besonders gefährdet?
Veganer & Vegetarier	B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln natürlich vor
Ältere Menschen	Verringerte Magensäure = schlechtere Aufnahme
PPI-/Metformin-Nutzer	Blockieren die B12-Aufnahme im Darm
Menschen mit Nervenleiden	MS, Polyneuropathie, Karpaltunnelsyndrom → höherer Bedarf
Menschen mit Magen-/Darmproblemen	Z. B. Gastritis, Zöliakie, Magenbypass → reduzierte Absorption

In welchen Lebensmitteln steckt Carlos?

Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen gebildet – daher kommt es natürlich nur in tierischen Produkten vor. Pflanzliche „B12-Quellen“ (z. B. Algen) enthalten meist nur analoge Formen, die nicht bioaktiv sind.

 

Lebensmittel	B12-Gehalt pro 100 g (ca.)
Rinderleber	65 µg
Rindfleisch	5 µg
Lachs, Hering	3–4 µg
Eier	1–2 µg
Milch, Joghurt	0,4–1,5 µg
Käse (z. B. Emmentaler)	2–3 µg

👉 Tagesbedarf laut D-A-CH:

📍 Erwachsene: 4,0 µg/Tag

📍 Schwangere: 4,5 µg

📍 Stillende: 5,5 µg

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Aufnahmebesonderheit

Damit Carlos überhaupt aufgenommen werden kann, braucht der Körper:

• Magensäure, um ihn aus der Nahrung zu lösen

• den intrinsischen Faktor (ein Protein aus dem Magen), um ihn durch die Darmwand zu schleusen

Fehlen diese → B12-Mangel trotz guter Ernährung!

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Alltagstipps zur B12-Versorgung

• Bei pflanzlicher Ernährung: unbedingt B12 supplementieren!

• Achte bei PPI (Säureblocker), Metformin oder hohem Alter auf regelmäßige Blutkontrollen

• B12-Supplemente: Cyanocobalamin (kostengünstig) oder Methylcobalamin (bioaktiv)

• Bei Mangel: zuerst hochdosiert auffüllen, dann dauerhaft erhalten

• Kombiniere idealerweise mit Folat & B6 für Gefäßschutz (Homocystein!)

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Merkbild: Carlos im Forschungszimmer

Er sitzt in einem ruhigen, lichtdurchfluteten Raum, sortiert Daten, hält ein Modell eines Neurons in der Hand.

Er schaut auf und sagt leise:

„Ich bin nicht laut. Aber ich bin die Leitung. Ohne mich geht die Verbindung verloren.“

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Zusammenfassung

• Vitamin B12 = Cobalamin = Nerven-, Blut- & Gedächtnisschutz

• Nur in tierischen Lebensmitteln enthalten – kritisches Vitamin bei Veganern

• Unterstützt Zellteilung, Energiegewinnung, Stimmung & Konzentration

• Speicherbar – aber nicht automatisch aufnehmbar!

Unser freie Mitarbeiter „Coenzym Q10“ –
der Stromtechniker der WG

„Ich bin nicht laut, aber ich bringe die Energie zum Fließen.“

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Wer ist Q10?

Q10 ist kein festes WG-Mitglied wie die B-Vitamine – er wohnt im Nachbarhaus, kommt aber täglich zur Arbeit in die WG.

Wenn alle anderen ihre Aufgaben gemacht haben – Theo (B1) hat Zucker vorbereitet, Rita (B2) Elektronen gesammelt, Nico (B3) NADH bereitgestellt, Paul (B5) die Acetyl-CoA-Tickets verteilt – dann kommt Q10:

Er ist der Stromleiter, der alle Elektronen miteinander verbindet und dafür sorgt, dass im Kraftwerk der Zellen (Mitochondrien) wirklich ATP entsteht – die Energie, die du spürst.

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Was macht Q10 genau?

Q10 (auch Ubichinon) ist wie das Verlängerungskabel in der mitochondrialen Elektronentransportkette.

Dort wird Schritt für Schritt Energie freigesetzt – aber nur, wenn Q10 die Elektronen weitergibt, kann am Ende ATP entstehen.

Ohne Q10?

Dann stehen die Mitochondrien still – auch wenn alle B-Vitamine bereit sind.

Deine Zellen fühlen sich dann wie ein Auto mit vollem Tank, aber ohne Zündkabel.

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Was passiert bei Q10-Mangel?

• Du fühlst dich müde, ohne körperlichen Grund

• Deine Muskeln werden schnell schlapp

• Du brauchst ewig zur Regeneration

• Dein Herz schlägt schwächer

• Deine Zellen produzieren nur Notstrom, statt Volleinsatz

Noch mehr fachlich fundierte Informationen über Q10 kannst du in unserem Podcast hören 

https://www.vivere-aromapflege.de/podcast-episoden/episode-126-mitochondrien-zellkraftwerke-fuer-energie-mentale-power/

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Warum ist Q10 so besonders?

• Es wird in deinem Körper selbst hergestellt – aber mit dem Alter sinkt die Produktion

• Medikamente wie Statine (Cholesterinsenker) blockieren die Q10-Synthese

• Besonders wichtig für Herz, Gehirn, Leber und Muskeln – dort brauchen die Zellen viel Energie

 

Eigenschaft	Wirkung / Relevanz
Rolle im Körper	Elektronenüberträger in der Atmungskette → ATP-Produktion
Funktion	Stromleiter in den Mitochondrien, ermöglicht Zellenergie
Symptome bei Mangel	Müdigkeit, Muskelschwäche, Herzinsuffizienz, langsame Regeneration
Zielorgane	Herz, Leber, Gehirn, Muskeln
Zusammenarbeit	Synergistisch mit Vitamin B1, B2, B3, B5 – in der ATP-Kette
Kritische Gruppen	Ältere Menschen, Statin-Nutzer, Herzkranke

Woher bekommt man Q10?

Q10 ist fettlöslich und kommt in kleinen Mengen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Q10-reiche Lebensmittel (pro 100 g, ca.)

Lebensmittel	Q10-Gehalt (µg)
Rinderleber / -herz	100–200
Makrele, Sardinen	50–70
Sojaöl, Rapsöl	60–70
Nüsse	10–20
Spinat	10–20
Brokkoli	5–10

Als Ergänzung gibt es Q10 auch als Ubichinon (klassisch) oder Ubichinol (aktive Form) in Kapseln.

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Merkbild: Q10 im Blaumann auf dem Dach der WG

Stell dir Q10 vor: in Arbeitskleidung mit Kabeltrommel auf dem Rücken, Helm auf dem Kopf.

Er repariert gerade die Solarpanels auf dem Dach der WG, ruft runter ins Wohnzimmer:

„Leute, wenn ich die Leitung nicht freimache, kriegt ihr da unten keine Energie! Ich bring den Strom zum Laufen!“

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Fazit

• Coenzym Q10 ist der Energie-Installateur deiner Zellen

• Er arbeitet eng mit den B-Vitaminen im Mitochondrium zusammen

• Ohne ihn: kein ATP, keine Zellpower, keine Leistung

• Besonders wichtig bei Stress, Alter, Herzproblemen, Statin-Einnahme

• Kann über Ernährung oder gezielte Ergänzung aufgenommen werden

Nàdarra – Coenzym Q10 – 50 ml

 

Exkurs in die Aromatherapie:

Müdigkeit ist oft ein unterschätztes Warnsignal des Körpers – und eines der häufigsten Anzeichen für eine erschöpfte oder überlastete Leber. Die Leber spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, und wenn sie überfordert ist, macht sich das durch vielfältige Symptome bemerkbar.

Mögliche Anzeichen einer überlasteten Leber:

• Verringerte Alkoholtoleranz – ein Hinweis auf eine eingeschränkte Leberkapazität
• Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit
• Durchschlafstörungen, besonders zwischen 1 und 3 Uhr nachts – der Hauptzeit des Leberstoffwechsels
• Schmerzen in der rechten Schulter als Folge einer überlasteten Leber
• Spezielle Migräneformen, wie Gallenwegs- oder Lebermigräne
• Trockene oder gerötete Augen
• Trockene Ekzeme, z. B. im Gehörgang
• Potenzstörungen
• Hämorrhoiden durch eine gestörte Funktion des Pfortaderkreislaufs

„Leberpflege“ für unterwegs – Unterstützung bei Ärger & Frust (barrierefrei):

Unser Alltag kann herausfordernd sein: Stress im Beruf, Ärger oder Frust – all das belastet nicht nur die Nerven, sondern auch die Leber. 🌿 Mit diesem praktischen Roll-on kannst du deiner Leber zwischendurch etwas Gutes tun und gleichzeitig deine innere Balance unterstützen. Perfekt für unterwegs oder im Büro!

So einfach geht’s:

50 ml Jojobaöl
5 Tropfen Wacholderöl
5 Tropfen Limette oder Zitrone
5 Tropfen Karottensamenöl
5 Tropfen Rosmarin Ct. Verbenon
5 Tropfen Römische Kamille

Anwendung:
Alle Zutaten in einen 50 ml Roll-on füllen, gut verschließen und schütteln. Bei Bedarf auf die Leberregion (unterhalb der rechten Rippen) oder auch auf die Handgelenke auftragen. Der wohltuende Duft hilft, Frust und Ärger zu lindern und die Leber bei ihrer Entgiftungsarbeit zu unterstützen.

Tipp:
Auch ideal für einen kleinen Moment der Ruhe im stressigen Alltag – einfach innehalten, auftragen, tief durchatmen und neue Kraft tanken.

 

Zum Schluss: Deine tägliche Einladung in die Vitamin-B-WG

Wenn du das nächste Mal eine Banane isst, Haferflocken kochst oder Vollkornbrot schneidest – dann denk an sie:

🎧 Theo, der deinen Gedanken Takt gibt.

💅 Rita, die deine Zellen glänzen lässt.

💪 Nico, der dich regeneriert.

📈 Paul, der deine Hormone managt.

🧘 Britta, die dein Inneres in Balance bringt.

💇‍♀️ Bianca, die dich strahlen lässt.

🤰 Fiona, die neue Zellen aufblühen lässt.

👼 Carlos, der über alles wacht.

Sie alle sind da – jeden Tag – in deinem Körper.

Aber nur, wenn du sie einlädst. Mit dem, was du isst, trinkst, denkst und fühlst.

Was du mitnehmen darfst:

• Die B-Vitamine arbeiten im Team, nicht einzeln.

• Sie sind lebendig, aktiv, leistungsfähig – aber auch empfindlich.

• Dein Körper braucht sie ständig neu, denn kaum eines wird gespeichert.

• Und das Beste: Du kannst sie leicht und lecker in deinen Alltag einbauen.

Fazit: Kleine Taten. Große Wirkung.

Die Vitamin-B-WG lebt davon, dass du auf dich achtest.

Dass du deinem Körper gibst, was er wirklich braucht.

Nicht Perfektion. Sondern Bewusstsein.

Also: Welche Mitbewohnerin oder welchen Mitbewohner kannst du heute besonders unterstützen?

Vielleicht Britta – mit einer Banane.

Oder Carlos – mit einem Lächeln und einem Löffel Hering.

Oder alle zusammen – mit einer liebevoll gekochten Mahlzeit.

 

Ich bin weder Ärztin noch Therapeutin – aber seit vielen Jahren fasziniert mich die Welt der Aromatherapie und die komplexen Zusammenhänge zwischen Naturdüften, Hormonen, Botenstoffen, Mikro- und Makronährstoffen. Mein Wissen habe ich durch intensive Weiterbildungen in Darmberatung, Nährstoffmedizin sowie Mikro- und Makronährstoffen vertieft. Für meine Seminare, Bücher und Artikel recherchiere ich leidenschaftlich, um spannende Erkenntnisse verständlich aufzubereiten.

✨ Wichtig: Ich bin keine Wissenschaftlerin – aber eine Wissenschafferin. Ich liebe es, Wissen zu sammeln, es greifbar zu machen und mit anderen zu teilen. Dieser Artikel ersetzt weder deinen Arzt/Ärztin, Therapeut*in noch deine Eigenverantwortung und ist in keinster Weise als Therapie gedacht. Er soll informieren, inspirieren und dein Bewusstsein zu schärfen.

Mir ist bewusst, dass ich keinen Anspruch auf absolute wissenschaftliche Korrektheit erhebe – mein Ziel ist es vielmehr, gesundheitsbewussten und interessierten Menschen einen einfachen, alltagstauglichen Zugang zu diesem faszinierenden Thema zu ermöglichen. Ich hoffe sehr, dass mir das mit diesem Artikel gelungen ist.

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